15 tryptofánových potravín, ktoré vám môžu pomôcť lepšie spať

Cítite sa v poslednej dobe malátni a v strese? Tvrdo zaspávate a často sa v noci budíte? Všímate si počas dňa častejšie zmeny nálad? Váhy tiež ukazujú o niekoľko kíl viac? No môže za tým byť mnoho dôvodov. Je však tiež možné, že máte v tele nedostatok tryptofánu. V nasledujúcich riadkoch sa dozviete, čo to znamená, čo s tým môžete urobiť a aké sú najdôležitejšie tryptofánové potraviny.

Tryptofánové potraviny sú v zásade bohaté na bielkoviny

morčacie orechy fazuľa tryptofán jedlo

Čo je tryptofán?

Tryptofán je očarujúci názov esenciálnej aminokyseliny, ktorá je obsiahnutá v obzvlášť vysokých množstvách v potravinách bohatých na bielkoviny rastlinného a živočíšneho pôvodu. Naše telo je na tom úplne závislé, pretože si túto aminokyselinu nevie samo vyrobiť. Po požití sa tryptofán alebo L-tryptofán premení na telu vlastné neurotransmitery serotonín a melatonín.

To vysvetľuje niektoré z najdôležitejších úloh aminokyseliny, konkrétne tryptofánu, prostredníctvom jeho syntézy v mozgu zaisťuje odľahčenie nálady, zníženie stresu, zlepšenie kognitívnych výkonov a dobrú kvalitu spánku. Tryptofán môže navyše v niektorých prípadoch viesť k trvalému chudnutiu a zmierniť alebo dokonca zabrániť depresii a úzkosti.

Kvalitnejší spánok vedie k vyššiemu výkonu a odolnosti voči stresu

tryptofánové jedlá pre lepší spánok

Stručne povedané: Tryptofán sa vstrebáva potravou a v tele sa premieňa na 5-HTP, ktorý je prekurzorom serotonínu. Z toho sa potom stane serotonín, hormón šťastia. Serotonín sa stále produkuje vo veľkých množstvách v žalúdku a je zodpovedný za dôležité motorické a senzorické funkcie. Keď ale 5-HTP prejde takzvanou hematoencefalickou bariérou a dostane sa do mozgu, produkuje sa serotonín, ktorý sa zase premieňa na spánkový hormón melatonín. Je známy svojim účinkom podporujúcim spánok a reguláciou cyklu spánok-bdenie.

Aké dávkovanie sa odporúča?

Denná dávka tryptofánu, ktorá sa bežne odporúča, je medzi 3 až 6 mg na telesnú hmotnosť. V prípade symptómov nedostatku alebo nepríjemných sťažností by bolo vhodné použiť vysokokvalitné potravinové doplnky s 5-HTP a L-tryptofánom. V takýchto prípadoch sa odporúča užívať asi 500 mg až 1 000 mg tryptofánu v 3-4 oddelených dávkach denne. Na znateľné zlepšenie nálady a kvality spánku sa vzťahujú maximálne dávky 3 000 až 5 000 mg. Pri vysokých dávkach 5-HTP alebo L-tryptofánu by ste si mali dávať pozor na liekové interakcie a pred užitím by ste sa mali najlepšie poradiť so svojim lekárom.

Extra tip: Ak užívate doplnky tryptofánu, bolo by optimálne to urobiť pol hodiny pred spaním.

tryptofán syntéza serotonínu v potravinách v mozgu

Dávajte pozor na pozitívne synergické efekty

Na to, aby ste mohli prijatý tryptofán lepšie využiť, pomáhajú aj niektoré vitamíny, minerály a ďalšie životne dôležité látky. Obzvlášť prospešné sú uhľohydráty. Ale vitamín B6, vitamín C, horčík a železo sú tiež veľmi dobré synergické činidlá, ktoré by ste mali užívať spolu s tryptofánom. Najlepšie vo forme jedla, pretože zloženie je prirodzenejšie a stráviteľnejšie. V zásade: Mali by ste konzumovať veľa antioxidantov a vlákniny s jedlom, aby ste podporili syntézu tryptofánu na serotonín a melatonín..

Vegáni môžu ťažiť z väčšiny potravín, ktoré obsahujú tryptofán

vegánske tryptofánové jedlo zdravé

15 tryptofánových potravín – zoznam

V zásade sú najdôležitejšími hlavnými dodávateľmi tryptofánu potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín. Môžu byť rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Najlepšie na tejto životne dôležitej aminokyseline je, že je pomerne odolná voči teplu a svetlu. To znamená, že zostane v jedle dlho a môžete si ho pripraviť, ako chcete. Ideálne by samozrejme bolo, keby sa niektoré konzumovali surové alebo len krátko a jemne pripravené. Spôsobov, ako konzumovať nasledujúcich 15 tryptofánových potravín, je mnoho. Tu môžete nájsť veľa inšpirácie.

Zoznam začína týmto jedlom, ktoré je na tryptofán najbohatšie zo spomínaných. Uvedené množstvo tryptofánu je obsiahnuté v 100 g príslušnej potraviny.

1 # chia semienka (738 mg / 100 g)

chia semená tryptofánové jedlo

2 # sója (590 mg / 100 g)

sója tryptofán zdravé jedlo

3 # tekvicové semienka (559 mg / 100 g)

tryptofánové tekvicové semená

4 # parmezán (490 mg / 100 g)

syr a mlieko tryptofánové jedlo

5 # kešu (314 mg / 100 g)

kešu oriešky, tryptofánové jedlo

6 # bravčová pečeň (310 mg / 100 g)

Jedlo z tryptofánu z bravčovej pečene

7 # ľanové semienko (297 mg / 100 g)

ľanové semeno zdravé jedlo tryptofán

8 # kakaový prášok, nesladený (293 mg / 100 g)

tryptofánový kakaový prášok

9 # kura (280 mg / 100 g)

kuracie tryptofánové jedlo

10 # losos (270 mg / 100 g)

tryptofán jedlo losos brokolica špenát

11 # šošovica (250 mg / 100 g)

tryptofán fazuľa šošovica

12 # vajec (230 mg / 100 g)

vajcia zdravé jedlo trypthophan

13 # ovsené vločky (182 mg / 100 g)

ovsené vločky tryptofán zdravé

14 # Quark, chudý (170 mg / 100 g)

odstredený kvark zdravé raňajky tryptofánové jedlo

15 # mandlí (170 mg / 100 g)

tryptofán jedlo mandle jesť

Objavte ešte viac tryptofánových potravín tu a vytvorte si vlastné jedlo s dobrou náladou podľa svojho osobného vkusu a kulinárskych preferencií!

Zostaňte zdraví a dobre spite!

tryptofánové jedlo zdravé a navodzujúce spánok