Kvasenie zeleniny a zdravé stravovanie – 2 chutné a veľmi jednoduché recepty!
Aj keď je kvasenie aktuálnym potravinovým trendom, v skutočnosti ide o odvekú a veľmi jednoduchú techniku na výrobu trvanlivých potravín. To má tiež mnoho zdravotných výhod a kvasené potraviny vo väčšine prípadov chutia ešte lepšie. Aj keď sa trendové kimchi, miso, kombucha a kefír dostali do povedomia mnohých z nás len nedávno, všetci poznáme najznámejšie príklady fermentov – kysnuté cesto, droždie, jogurt, syry, pivo a víno. Všetky tieto potraviny majú spoločné to, že ich ľudia vyrábajú vďaka prírodným fermentačným procesom. Obsahujú prírodné probiotiká a množstvo vitamínov a sú pre náš organizmus mimoriadne zdravé. V nasledujúcom texte zistíte, čo je kvasenie, aké má pozitívne účinky a ako si môžete kvasenú zeleninu pripraviť sami.
Fermentácia zeleniny je jednoduchá a super zdravá
Čo je kvasenie?
Fermentácia je presnejšie premena látok pomocou baktérií, enzýmov alebo húb. Konečný produkt potom tvorí plyny alebo kyseliny, ktoré zaisťujú trvanlivosť potraviny. Existujú dva spôsoby kvasenia jedla: so štartovacou kultúrou (napr. Kysnuté cesto v chlebe) a s divokým kvasením.
V druhom prípade sa potrebné baktérie už dajú nájsť na samotných surovinách. Jednou z najpoužívanejších fermentácií pri výrobe fermentovaných potravín je kvasenie kyselinou mliečnou. Je to spôsobené tým, že uhľohydráty obsiahnuté v potravinách sa menia na kyselinu mliečnu. A ako sa to stane? Vďaka dobrým, probiotickým baktériám (baktériám mliečneho kvasenia), ktoré môžu existovať aj bez kyslíka, pretože suroviny počas kvasenia zostávajú vzduchotesné. Pridáva sa aj soľ, ktorá zabíja všetky škodlivé baktérie a plesne.
Jednoduchá metóda konzervácie z dávnych čias
Aké sú výhody fermentovaných potravín?
Po prvé, ako už bolo uvedené, fermenty sú celkom trvanlivé. Môžu byť skladované v chladničke až 2-3 mesiace. Navyše sú veľmi zdravé, a to nielen preto, že sú úplne bez konzervačných látok a prísad. Pretože pri kvasení vitamíny C, B2 a B6 vydržia lepšie a dlhšie. Dostatočne sa zvyšuje aj samotný obsah vitamínov. Výsledné baktérie a enzýmy mliečneho kvasenia tiež zaisťujú zdravú črevnú flóru ničením škodlivých parazitov, baktérií a plesní. Logicky sa tým posilňuje imunitný systém a akékoľvek patogény majú u nás menšiu šancu.
Fermentované potraviny sa dokonca považujú za „predtrávené“, pretože ich telo veľmi ľahko používa a je prospešné pre žalúdok a črevá. Pokiaľ ide o chuť, môžete objaviť aj veľa výhod, pretože fermentačné procesy vytvárajú novšie vône a chute.
Takmer všetky národné kuchyne majú zdravé, kvasené potraviny
Odvážte sa kvasiť a prospejte mu z hľadiska chuti a zdravia! Dnes pre vás máme pripravené dve veľmi jednoduché a super chutné recepty. Skúste tieto, ak na to máte chuť.
Kvasiaca zelenina – cvikla a kimchi
Kvasiaca červená repa neznie tak exoticky a patrí viac na našu kulinársku pologuľu, rovnako ako kyslá kapusta. Pokiaľ však ide o kimchi, mnoho ľudí v tejto krajine sa stále pýta, o čom je tento potravinový humbuk. Je to vlastne druh kórejskej kyslej kapusty, ktorá je ich obľúbeným národným jedlom. Pochádza z 13. storočia a má viac ako 200 variácií.
# 1 Fermentovaná červená repa
Zloženie:
- 3 stredne veľké surové cvikly, ošúpané
- 2 plátky repy, kruhy prerezané krížom – použijú sa ako krycia vrstva.
- 1 čajová lyžička jemnej morskej soli alebo himalájskej soli
- 4-5 polievkových lyžíc šťavy z uhorky alebo kyslej kapusty
Príprava:
- Cviklu nakrájame na malé kúsky.
- Vložte do mixovacej nádoby so soľou a uhorkovou šťavou. Kúsky červenej repy trochu pritlačte, kým nepustia šťavu. Aby ste sa vyhli zafarbeniu nechtov, môžete použiť rukavice.
- Vložte do murovacej nádoby / zavieracej nádoby, zabaľte a pevne zatlačte, aby uvoľnilo viac šťavy.
- Na vrch položíme dva plátky repy a skončíme závažím. Vaše repa je teraz dobre zaliata šťavou.
- Zakryte a pevne zatvorte, aby sa zabránilo vniknutiu vzduchu. Nechajte stáť asi 4-5 dní pri izbovej teplote (22 stupňov).
- Začnite ochutnávať po štvrtom dni, aby ste získali presne takú úroveň kyslosti, akú máte radi.
- Ak máte radi chuť, závažie vyberte a dajte do chladničky. O niekoľko dní bude vaša kvasená červená repa pripravená na vychutnanie.
# 2 pripravte kimchi
Ingrediencie:
- 1 kg čínskej kapusty, vykôstkovanej a nakrájanej na 2 cm kúsky (jedna veľká kapusta)
- ¼ šálky morskej soli
- 2 šálky reďkovky daikon, nakrájané na prúžky zápalky (voliteľné alebo s mrkvou)
- 1 zväzok šalotky, nakrájanej na plátky a nakrájanej na 2 cm kúsky
- 1 lyžica čerstvého zázvoru, nakrájaného na plátky (2-3 plátky)
- 6 strúčikov cesnaku, celý
- 1 šalotka, štvrtinová (voliteľné)
- 2 – 6 polievkových lyžíc vločiek kórejského korenia (gochugaru)
- 2 polievkové lyžice rybej omáčky (alternatívne: použite vegánsku rybiu omáčku, miso alebo sójovú omáčku), viac podľa chuti
- 2 čajové lyžičky cukru (alebo alternatívneho)
- 1 polievková lyžica ryžového prášku obsahujúceho lepok (voliteľné)
Príprava:
- Z čínskej kapusty odstráňte 1-2 vonkajšie listy a uložte do chladničky na neskoršie použitie (zabalte do plastu). Zvyšnú kapustu nakrájajte a dajte do misy so soľou a dobre premiešajte. Pridajte dostatok studenej vody na zakrytie kapusty a stále miešajte, kým sa soľ nerozpustí. Kapustu odvážime s tanierom, aby bola pod vodou. Nechajte stáť pri izbovej teplote 6-8 hodín alebo cez noc.
- Kapustu scedíme a soľanku necháme bokom. Kapustu opláchneme, scedíme, vytlačíme prebytočnú vodu a vložíme späť do misy. Pridajte zimnú reďkovku a jarnú cibuľku.
- Pridajte do kuchynského robota zázvor, cesnak, šalotku, vločky korenia, rybiu omáčku (alebo iné prísady) a cukor. Postupujte, kým nie je všetko dobre premiešané a nevytvorí sa pasta. Zalejeme kapustou a zeleninu a papriku dobre premiešame kliešťami alebo rukavicami.
- Kapustu dajte do veľkej 2-litrovej nádoby (alebo dvoch, 1-litrových pohárov) alebo kastróla, na vrchu nechajte asi 4-5 cm priestoru, aby šťavy mohli uniknúť. Pridajte trochu soľanky, aby bola zelenina prikrytá, a jemne stlačte. Položte naň kapustný list a znova ho stlačte. To by malo pomôcť udržať kimchi pod nálevom. Môžete tiež použiť závažie, ktoré je umiestnené na celom liste, aby ste ho udržali pod vodou.
- Voľne prikryte pokrievkou (nechajte uniknúť vzduch) a pohár dajte do zapekacej misy (alebo veľkej misy), aby zachytila všetky šťavy, ktoré môžu vytiecť. (Ide však o to, udržať v pohári čo najviac aromatickej šťavy, aby ste ho príliš nenaplnili.)
- Nechajte na pulte asi 3 dni a potom skladujte v uzavretej nádobe v chladničke, kde ďalej kvasí.
- Po 3 dňoch bude kimchi pripravené, ale nedosiahne svoju plnú chuť a komplexnosť, pokiaľ asi 2 týždne pomaly kvasí (v chladničke)..
Kamchi je možné kombinovať s rôznymi prísadami
Extra tipy na kvasenie
- udržujte optimálnu hygienu – nádoby, ruky a zeleninu starostlivo umyte
- Používajte neparfumované čistiace prostriedky a mydlá, dokonca aj na ruky
- čo najviac obmedzte ostatné cudzie pachy
- NIKDY nenechajte zeleninu a fermentujúce zložky obsahujúce bielkoviny kvasiť na rovnakom mieste! Existuje vysoké riziko krížovej kontaminácie a šírenia škodlivých baktérií.
- Pri konzumácii fermentov začnite s menšími porciami, aby sa im tráviaci systém pomaly prispôsoboval.
Jedzte zdravo po celý rok prostredníctvom jednoduchého kvasenia zeleniny
Experimentujte s rôznymi druhmi zeleniny!
Fermentované sójové bôby (natto) sú v Japonsku obľúbeným jedlom
A väčšina domácej zeleniny je veľmi jednoduchá na prípravu
