Čo pomáha proti bolestiam krku? – Skúste týchto 6 cvičení!

Keď sa jedného rána zobudíte s bolesťou krku, ťažko uveríte, že problém nevznikol cez noc. Obvykle však trvá mnoho rokov, kým sa bolesť krku vyvinie.

Čo robiť s bolesťou krku?

Krk alebo krčná chrbtica sa skladá zo siedmich najmenších stavcov a je vystavená rovnakému namáhaniu ako chrbtica. Chrbtica je však veľmi odolná. Udržiava ľudské telo po celý deň vo vzpriamenej polohe a je veľmi namáhané rôznymi aktivitami. Choroby ako artritída, degeneratívne ochorenie disku a oslabené svaly môžu zlomiť chrbticu.

Časom si opotrebovanie vyberá svoju daň a skončí vás bolesť krku.

Ak to bolí …

Hlavná príčina bolesti krku

Hlavnou úlohou krku je podoprieť hlavu, ktorá váži asi 5-6 kg. Krk môže skutočne dobre znášať hmotnosť, keď je hlava mierne zaklonená dozadu – poloha, kde je hmotnosť najlepšie rozložená na chrbticu. Priemerná žena však nakloní hlavu mierne dopredu, čo má za následok väčšiu záťaž na krk.

Správne držanie tela je veľmi dôležité

Ako predchádzať bolestiam krku

Nosenie hlavy tak, aby na krku bola čo najmenšia hmotnosť, vám môže pomôcť vyhnúť sa bolestiam krku. Pretože sa naše anatomie líšia, neexistuje ideálne držanie hlavy. Nasledujúce tipy však môžu väčšine ľudí pomôcť predchádzať bolestiam krku.

Vyhnite sa tlačeniu hlavy dopredu pri chôdzi alebo dokonca sedení, sledovaní televízie alebo chatovaní.

Myslite aj na správne držanie hlavy

Takto získate šije na mobilný telefón 

Zdvíhanie prenosného počítača, knihy, tabletu alebo mobilného telefónu na úrovni očí môže zmierniť tlak na chrbticu. V najlepšom prípade použite stojan na čítanie alebo nastaviteľný stôl na boky. Ak pracujete na počítači, nastavte podľa toho stoličku, klávesnicu a monitor.

Váš krk neexistuje izolovane. Sila pôsobiaca na skutočnú hmotnosť hlavy je rozložená po celej chrbtici. Preto akákoľvek podpora spodnej časti chrbtice zmierňuje tlak na krk.

Robte si pravidelné prestávky a …

Pri práci na projekte, ktorý si vyžaduje vašu plnú koncentráciu, je ľahké vykĺznuť zo svojho najlepšieho držania tela. Nastavte si časovač, ktorý vám pripomenie, aby ste vstali, behali a upravili držanie tela aspoň raz za hodinu.

Neseďte dlho pri počítači

Pri práci na počítači si zapamätajte nasledujúci obrázok

Riešenie bolesti krku

Vo všeobecnosti mierna alebo stredná bolesť krku nie je dôvodom na obavy a možno sa jej zbavíte jednoduchým naťahovacím cvičením: prineste bradu a pomaly otáčajte hlavou zo strany na stranu. Ak je vaša bolesť spôsobená namáhanými svalmi z nadmerného namáhania, môžete tiež vyskúšať balíček ľadu a voľne predajný liek proti bolesti.

Ak máte silnú alebo pretrvávajúcu bolesť krku, mali by ste navštíviť lekára. Váš lekár môže určiť, či bolesť krku pochádza zo základného zdravotného stavu. Váš lekár vás môže odporučiť aj iným lekárom, ktorí vám môžu pomôcť pri práci na držaní tela, posilnení svalov a podpore chrbtice.

Niekedy je potrebná odborná pomoc

Dlhodobé stratégie prevencie bolesti krku

Dôležitú úlohu v tom zohráva základná sila. To závisí od sily svalov v bruchu, chrbte a zadku a je dôležité, aby ste predišli bolestiam krku. Keď vaše hlavné svaly nie sú dostatočne silné, svaly krku a ramien sa preťažia.

Posilnite svoje hlavné svaly!

Je tiež dôležité prijať opatrenia na prevenciu osteoporózy. Strata kosti v chrbtici môže viesť k zlomeninám kompresie stavcov, ktoré podporujú zhrbené držanie tela, čo vedie k bolestiam krku. Skúste tieto stratégie:

• Pravidelne robte stresové cvičenia ako chôdza, tanec, tai chi alebo joga.
• Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste objasnili, či by ste mali dostať test hustoty kostí.
• Konzumujte 1 200 mg vápnika z potravy a 800 až 1 000 IU vitamínu D denne.

Nasleduje šesť cvičení, ktoré vám pomôžu podporiť chrbticu a zabrániť bolestiam krku.

Využite príležitosť a urobte si doma ľahké cvičenia

1. cvičenie – sadnite si a postavte sa

• Sadnite si na stoličku s nohami rozkročenými na šírku.
• Ruky si dajte na stehná.
• Napnite brušné svaly. S pomalým vstávaním vydýchnite.
• Pomaly si sadnite.
• Opakujte 8 až 10 krát.

2. cvičenie – zdvihnite nohu

• Posaďte sa rovno na stoličku s rukami na nohách a chodidlami na podlahe.
• S výdychom pomaly zdvíhajte nohu tak vysoko, ako je vám to príjemné.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Opakujte 8 až 10 krát.
• Opakujte postup 8 až 10 krát s druhou nohou.

3. cvičenie – variant cvičenia 1

• Sadnite si niekoľko palcov medzi chodidlá, dokonca sa dotýkajte ľavej päty prstami pravej nohy a rukami na stehnách.
• Napnite brušné svaly. S pomalým vstávaním vydýchnite.
• Pomaly si sadnite.
• Opakujte 8 až 10 krát.
• Striedajte polohy nôh a cvik opakujte.

S týmito cvičeniami už čoskoro nebudete cítiť bolesť krku!

4. cvičenie – zdvihnite päty

• Postavte sa rovno za stoličku a držte si chrbát chodidlami rozkročenými na šírku bokov a rovnomerne rozloženou hmotnosťou.
• Napnite brušné svaly.
• Zdvihnite päty, až kým nebudete na nohách. (Nedovoľte, aby sa vám členky kotúľali dovnútra alebo von).
• Pomaly sklopte päty, kým sa nedotknú podlahy.
• Opakujte 8 až 10 krát.

(Toto cvičenie zlepšuje rovnováhu a držanie tela, aby sa zabránilo bolesti krku).

5. cvičenie – Varianta cvičenia s doskou na stole

• Postavte sa pred stôl s nohami pri sebe.
• Utiahnite brucho a znížte hmotnosť hornej časti tela na predlaktie na stole.
• Ruky držte spolu a ramená vyrovnajte tesne nad lakťami.
• Vykročte na chodidlá, kým nevyrovnáte telo v línii ako doska. (Neohýbajte sa ani neohýbajte chrbát.)
• Podržte 15 až 60 sekúnd.

6. Cvičenie – bočná noha sa dvíha

• Postavte sa rovno za stoličku a rovnomerne rozložte svoju váhu.
• Pomaly dvíhajte nohu nabok, kým sa chodidlo nedostane asi šesť palcov od podlahy. (Neotáčajte nohu smerom von.)
• Opakujte 8 až 10 krát.
• Opakujte postup 8 až 10 krát s druhou nohou.

Pomôžu vám s tým cvičenia na bolesť krku