Potraviny bohaté na vlákninu: prečo je vláknina taká dôležitá pre naše zdravie?

Mnoho ľudí spája vlákninu výlučne s tráviacim zdravím. Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny však dokáže oveľa viac. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú teda pre naše celkové zdravie nespočetné množstvo zdravotných výhod. Môžu znížiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky, zlepšiť zdravie pokožky a podporovať prirodzené chudnutie. Vláknina môže dokonca predchádzať rakovine hrubého čreva. Človek potrebuje každý deň konzumovať dostatočné množstvo potravín s vysokým obsahom vlákniny. Pestrá strava s vysokým obsahom vlákniny však znamená konzumovať veľa ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

V potravinách s vysokým obsahom vlákniny je uvedené zdravé stravovanie

Dietetická vláknina alebo inak nazývaná diétna vláknina je v skutočnosti potravina rastlinného pôvodu (ako sú zrná, ovocie, zelenina, orechy a fazuľa), ktorú telo nedokáže rozložiť. Sú nestrávené, udržujú tráviaci systém čistý a zdravý, uľahčujú vyprázdňovanie a vyplavujú z tela cholesterol a škodlivé karcinogény.

Zelenina, ovocie, zrná a orechy majú vysoký obsah vlákniny

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny

Diétnu vlákninu môžeme rozdeliť do dvoch skupín: nerozpustnú a rozpustnú vlákninu.

Nerozpustná vláknina sa nerozpúšťa vo vode a je zodpovedná za pravidelné vyprázdňovanie. Nachádzajú sa v celých zrnách, pšeničných zrnách a zelenine, ako je mrkva, zeler a paradajky.

Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi a znižovať hladinu cholesterolu. Dobrým zdrojom je jačmeň, ovsené vločky, fazuľa, orechy a ovocie, ako sú jablká, bobule, citrusové plody a hrušky.

Ovocie a zelenina patria k najlepším zdrojom vlákniny

V potravinách s vysokým obsahom vlákniny je zelený hrášok

Mnoho potravín obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Všeobecne platí, že čím je potravina prirodzenejšia a nespracovanejšia, tým je obsah vlákniny vyšší. Vláknina neexistuje v mäse, mliečnych výrobkoch ani v cukre. A v rafinovaných alebo „bielych“ potravinách, ako je biely chlieb, biela ryža a pečivo, tieto úplne alebo čiastočne chýbajú.

Človek musí do svojej stravy pridať rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Pestrá strava s vysokým obsahom vlákniny znamená konzumáciu veľkého množstva ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných produktov.

Celozrnné výrobky sú zdravé a chutné

V potravinách s vysokým obsahom vlákniny nájdete cestoviny z celozrnnej pšenice

V tomto článku uvádzame zoznam niektorých zdravých potravín s vysokým obsahom vlákniny a poskytujeme užitočné tipy, ako ich ľahko začleniť do svojho stravovacieho plánu, aby ste zvýšili denný príjem vlákniny.

Pochutnajte si na všetkom letnom ovocí!

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny bobule ovocia a zeleniny

Artičoky nie sú veľmi obľúbené, ale sú veľmi zdravé!

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny uvádzajú artičoky

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny a ich prínosy pre zdravie

Mnoho rôznych štúdií ukazuje, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu posilniť imunitný systém a celkové zdravie vrátane vzhľadu a pohody. Niektoré z ich zdravotných výhod zahŕňajú:

Tráviace zdravie – Diétne vlákno normalizuje pohyby čriev. To môže pomôcť zmierniť a zabrániť zápche a hnačke. Jesť veľa vlákniny môže tiež znížiť riziko divertikulitídy (zápal čriev), hemoroidov, žlčových kameňov, obličkových kameňov a úľavy od syndrómu dráždivého čreva.

Slivky sú veľmi dobré na trávenie

V potravinách s vysokým obsahom vlákniny je uvedený zoznam sušených sliviek

cukrovka – Strava s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť riziko cukrovky 2. typu. Ak už máte cukrovku, konzumácia rozpustnej vlákniny môže spomaliť vstrebávanie cukru a zlepšiť hladinu cukru v krvi.

rakovina – Existuje určitý výskum, ktorý naznačuje, že vláknina v strave môže pomôcť predchádzať rakovine hrubého čreva, aj keď dôkazy sú stále nepresvedčivé. Diéty s vysokým obsahom vlákniny sú tiež spojené s nižším rizikom ďalších rakovín tráviaceho systému, vrátane žalúdka, úst a hrdla.

Jablká a hrušky nemusíte lúpať 

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny uvádzajú na raňajky hrušky

Zdravie srdca – Dietetická vláknina, obzvlášť rozpustná vláknina, je dôležitou súčasťou každej zdravej výživy. Strava bohatá na vlákninu môže zlepšiť hladinu cholesterolu znížením hladiny zlého cholesterolu. Môže tiež znížiť niektoré rizikové faktory súvisiace s ochorením koronárnych artérií, cukrovkou a mozgovou príhodou. Vláknina v potrave môže stále pomôcť znížiť krvný tlak, zmierniť zápaly, zlepšiť dobrý cholesterol a znížiť nadváhu v brušnej oblasti.

Strata váhy – Keďže vláknina zostáva v žalúdku dlhšie ako ostatné potraviny, tak to aj zostane  Cítite sa plní sýtosti oveľa dlhšie a pomôže vám to menej jesť.

Začnite deň banánom alebo miskou lahodných bobúľ

Jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, banány a ovocieZoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny bobule jahody jarné ovocie

Na obed dusená brokolica

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny obsahujú brokolicu

Tipy na pridanie vlákniny do stravy

V závislosti od vášho veku a pohlavia odborníci na výživu odporúčajú jesť najmenej 21 až 38 gramov vlákniny denne pre optimálne zdravie. Výskum však naznačuje, že väčšina ľudí nepožije polovicu tejto sumy.

Začnite svoj deň s vlákninou. Celozrnné výrobky, ovsené vločky, chlieb s otrubami sú zdravé nápady na raňajky s vysokým obsahom vlákniny. A pridajte si do raňajok ovocie. Bobule majú vysoký obsah vlákniny. Skúste teda do ranných cereálií alebo jogurtu pridať čerstvé čučoriedky, maliny, jahody alebo černice.

Raňajkové cereálie namočte na noc a podávajte s čerstvým ovocím

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny obsahuje broskyňové raňajkové cereálie

Jedzte celé ovocie namiesto pitia ovocnej šťavy. Napríklad pohár pomarančového džúsu nemá takmer žiadnu vlákninu a má približne 110 kalórií, zatiaľ čo stredne veľký pomaranč má asi 3 g vlákniny a iba 60 kalórií..

Je lepšie jesť celý pomaranč, ako piť pomarančový džús

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny Jedzte pomaranče

Jedzte aj kôru z ovocia. Peeling môže znížiť množstvo vlákniny v ovocí a zelenine. Jedzte preto kôru ovocia ako jablká a hrušky.

Ovocie a zeleninu majte vždy po ruke. Zdravé občerstvenie pripravte vopred umývaním, krájaním a chladením ovocia a zeleniny. Vyprážaná zelenina alebo ovocný šalát sú tiež vždy dobrý nápad. Hrsť orechov môže byť zdravým občerstvením s vysokým obsahom vlákniny.

Naučte svoje deti tiež jesť veľa ovocia a zeleniny

Jablká s vysokým obsahom vlákniny nakrájané na polovicu

Orechy ponúkajú množstvo zdravotných výhod

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny mandle orechy

Artičoky majú tiež veľmi vysoký obsah vlákniny a môžu sa pridávať do šalátov alebo jesť ako desiata. Fazuľa, hrach, šošovica a ryža sú vynikajúce prísady do polievok a dusených jedál s vysokým obsahom vlákniny.

Pripravte si chutnú šošovicovú polievku

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny šošovicová šošovicová polievka

Bielu ryžu, chlieb a cestoviny nahraďte celozrnnou ryžou a celozrnnými výrobkami. Experimentujte s divou ryžou, jačmeňom, celozrnnými cestovinami a bulgurom. Na toast a sendviče si vyberte celozrnné pečivo.

Avokádová alebo maslová hruška vás zasýti a je bohatá na živiny

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny uvádzajú avokádo nakrájané na polovicu

Pri domácom pečení by mala byť polovica alebo celá biela múka nahradená celozrnnou múkou. Uistite sa však, že celozrnná múka je ťažšia ako biela múka. Skúste pripraviť muffiny, koláče a sušienky z drveného otrubového zrna alebo nespracovaných pšeničných otrúb.

Varíme s celozrnnou ryžou

V potravinách s vysokým obsahom vlákniny je uvedená celozrnná ryža

Ľanové semienko je prírodný liek 

V potravinách s vysokým obsahom vlákniny je ľanové semeno

Ľanové semená majú vysoký obsah vlákniny a omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu znížiť celkový cholesterol v krvi. Semienka môžete pomlieť na mlynčeku na kávu alebo v kuchynskom robote a pridať ich do jogurtu, jablkovej omáčky alebo raňajkových cereálií.

V nižšie uvedenej tabuľke nájdete najdôležitejšie potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Skúste ich začleniť do svojho stravovacieho plánu a doprajte si vyváženú stravu!

Vytvorte si zoznam najdôležitejších potravín s vysokým obsahom vlákniny

Stôl s vysokým obsahom vlákniny

Ďalšou potravinou s vysokým obsahom vlákniny sú čierne fazule

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny uvádzajú čierne fazule

Fazuľa

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny uvádzajú fazuľa

Chia semená

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny uvádzajú chia semená

Zelené sójové bôby (edamame)

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny Edamame zelené sójové bôby

Sušené figy

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny uvádzajú sušené figy

Cícer

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny obsahuje cícerovú šupku

Lima fazuľa

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny fazuľa Lima

Kukurica

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny pražená kukurica

okra

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny okra

Pekanové orechy

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny pekan

Pistácie

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny obsahuje pistácie

Pukance

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny obsahuje popcorn

Polámané hrášky

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny rozdelená hrášková polievka

Sladké zemiaky

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny uvádzajú sladké zemiaky

Cibuľa

Cibuľa obsahuje potraviny s vysokým obsahom vlákniny