Tréningy panvového dna: stojí za to vedieť a praktické tipy

Váš močový mechúr je držaný na mieste sériou svalov v panvovom dne. Pokiaľ tieto svaly dobre fungujú, máte pod kontrolou svoje močenie. Keď však svaly stratia svoju elasticitu v dôsledku veku, tehotenstva alebo iných faktorov, môže to viesť k inkontinencii. Tu sú veľmi nápomocné cvičenia na precvičovanie panvového dna. Viac sa o tom dozviete nižšie …

Cvičenie panvového dna vám pomôže lepšie zvládnuť inkontinenciu

Cvičenie panvového dna po pôrode

Čo sú cvičenia panvového dna?

Cvičenie panvového dna je séria cvičení určených na posilnenie svalov panvového dna. Odporúčajú sa pre nasledujúce príznaky:

• Ženy so stresovou inkontinenciou moču
• Muži so stresovou inkontinenciou moču po operácii prostaty
• Ľudia, ktorí trpia fekálnou inkontinenciou

Cvičenie panvového dna môže pomôcť posilniť svaly pod maternicou, močovým mechúrom a črevami (hrubé črevo). Môžu pomôcť mužom aj ženám, ktorí majú problémy s vylučovaním moču alebo čriev.

Posilnite svaly panvového dna

Čo je to vlastne panvové dno?

Panvové dno je systém svalov, väzov, tkanív a nervov, ktoré sú umiestnené v spodnej časti panvy a tvoria hojdaciu sieť, ktorá podporuje váš močový mechúr a maternicu. Panvové dno každej ženy je vystavené veľkému stresu, najmä počas tehotenstva a pôrodu. Prirodzený pôrod alebo cisársky rez môže v skutočnosti zvýšiť pravdepodobnosť, že sa u vás po narodení dieťaťa vyvinie inkontinencia moču. Cvičenie svalov panvového dna pomáha predchádzať a zvládať inkontinenciu a môže spríjemniť sex.

Ak trpíte inkontinenciou, poraďte sa so svojim rodinným lekárom

Cvičenia na panvové dno sú jednoduché a môžete ich vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek. Postupujte podľa týchto jednoduchých pokynov a začnite hneď posilňovať svaly panvového dna!

Takto vyzerajú svaly panvového dna

Teraz začnite cvičiť panvové dno

Teraz, keď si to prečítate, môžete začať posilňovať svaly panvového dna. Postupujte podľa týchto jednoduchých krokov.

Napnite svaly, ktoré slúžia na zastavenie toku moču. Uistite sa, že sa zameriavate iba na svaly panvového dna. Dávajte si pozor, aby ste namiesto toho nenamáhali svaly na nohe, na zadku alebo na bruchu. V tejto polohe vydržte aspoň 4 sekundy. V priebehu času sa snažte vydržať až 10 sekúnd. Pomaly vydýchnite ústami a pomaly uvoľnite držanie. Cvičenie opakujte 10-20 krát za sebou, najmenej 3 krát denne. Svaly panvového dna si môžete otestovať jednoduchým cvičením. Keď používate toaletu, začnite močiť a zastavte tok napnutím svalov. Ak dokážete ovládať svoj moč lepšie ako predtým, budete vedieť, že cvičenia na panvové dno fungujú.

Vezmite svoje zdravie do vlastných rúk

Ak chcete maximalizovať výhody cvičenia panvového dna, cvičte dlhé aj krátke napätie a opakujte, kým sa svaly necítia unavené. Existujú dva druhy cvičenia:

Dlhé napätie

Napnite a podržte svaly panvového dna na niekoľko sekúnd, potom relaxujte rovnako dlho. Začnite s 5 sekundami a pri cvičení ich zvyšujte na 10 sekúnd.

Krátke napätie

Na chvíľu napnite svaly panvového dna a potom relaxujte.

Tréning panvového dna pre ženy

3 jednoduché cvičenia, ktoré posilnia svaly panvového dna

Ďalšie cvičenia na posilnenie panvového dna

Aj keď to možno necítite, určité pohyby v spojení s inými svalmi aktivujú vaše panvové dno, a nielen cvičenia, ktoré sa konkrétne zameriavajú na panvové dno. Tu je niekoľko cvikov s vlastnou váhou, ktoré pomôžu posilniť tieto dôležité malé svaly. Nevyžadujú žiadne vybavenie a dajú sa ľahko vykonať doma.

Drepy sú cvičením, ktoré má niekoľko výhod pre ženy aj pre mužov

Milí muži, stačí sa pridať!

Drepy

• Držte nohy na šírku bokov;
• Stiahnite si brušné svaly (a tiež panvové dno!);
• Chrbát majte vystretý a telo spustite do prikrčenia;
• Aby ste sa vyhli zraneniu, majte kolená v jednej línii s prstami na nohách;
• Postavte sa opäť vzpriamene;
• Opakujte.

Tréningové cvičenia na panvové dno – drepy

Most

• Ľahnite si na zem, pokrčte kolená a chodidlá položte pevne na podlahu, kolená sú v jednej línii s bokmi;
• Chrbát majte vystretý a telo spustite do podrepu;
• Napnite svaly panvového dna a zdvihnite boky z podlahy, pričom držte chrbát vystretý;
• Držte túto pozíciu 10 sekúnd;
• Pusti;
• Opakujte.

Cvičenia na panvové dno – Most

Vtáčí pes

• Začnite na všetkých štyroch, pričom majte zápästia pod ramenami a kolená pod bokmi.
• Uistite sa, že hlava smeruje nadol, aby bola chrbtica v jednej línii.
• Napnite svaly brucha, krížov a panvového dna.
• Súčasne zdvíhajte pravú ruku a ľavú nohu, kým nie sú rovné. Nepozeraj sa hore V tejto polohe vydržte 5 sekúnd.
• Spustite ruku a nohu späť do východiskovej polohy a držte ju stabilnú. Vykonajte rovnaký pohyb s ľavou rukou a pravou nohou. Držte pozíciu päť sekúnd.
• Opakujte postup 5 krát na každú stranu.

Nácviky panvového dna – vtáčí pes

Ako to pokračuje??

Po 4-6 týždňoch pravidelného tréningu svalov panvového dna si môžete všimnúť zlepšenie symptómov inkontinencie moču. Ak ste si zvykli na cvičenia v oblasti panvového dna a nevidíte žiadne zlepšenie symptómov citlivého močového mechúra, je načase porozprávať sa so svojím lekárom. Môže vám odporučiť kombinovať cvičenia panvového dna s inými liečebnými postupmi, ako je tréning citlivého močového mechúra alebo iné lieky, zariadenia alebo postupy, ktoré vám pomôžu zvládnuť vašu inkontinenciu..

Buďte trpezliví a nevzdávajte sa!

Vaše svaly panvového dna budú časom silnejšie