10 أطعمة غنية بالحديد لمزيد من الطاقة وهي مناسبة أيضًا للنباتيين

الحديد عنصر أساسي مسؤول بشكل أساسي عن تزويد أجسامنا بالطاقة الكافية. لا يستطيع الكائن البشري إنتاج هذا بمفرده ويعتمد على استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الحديد. إنها أيضًا أفضل طريقة طبيعية لاستهلاك الحديد. هذا لأنه في مزيج مثالي مع العناصر النزرة الهامة الأخرى والفيتامينات والأحماض الأمينية والمواد النباتية الثانوية التي تمكن الجسم من امتصاصها على النحو الأمثل. سوف تكتشف في السطور التالية الوظائف المهمة التي يقوم بها الحديد بالنسبة لنا ، وما هي أعراض النقص التي يمكن أن تحدث وأيها أهم الأطعمة التي تحتوي على الحديد.

استهلك الأطعمة التي تحتوي على الحديد بانتظام

ما هو مهم الحديد?

كما ذكرنا سابقًا ، فإن عنصر التتبع هذا مسؤول إلى حد كبير عن إمداد الجسم بالطاقة. كيف تعمل؟ يساعد الحديد على نقل الأكسجين في الجسم وبالتالي أيضًا في تكوين الخلايا. بتعبير أدق ، يرتبط الأكسجين الذي نتنفسه بالهيموغلوبين بفضل الحديد.

بهذه الطريقة ، يتم تزويد الخلايا والعضلات بالأكسجين والطاقة من خلال مجرى الدم. من ناحية أخرى ، يؤدي نقص الحديد إلى منع الإمداد الطبيعي بالأكسجين ولا تشعر أنك على ما يرام ، وقبل كل شيء ، نقص الدافع. أدناه يمكنك معرفة أعراض النقص الأخرى التي يمكن أن تحدث.

نقص الحديد في الدم – أكثر أعراض النقص شيوعًا

• فقر الدم (فقر الدم)
• التعب المزمن
• صداع الراس
• الخمول
• قلة التركيز والأداء
• تساقط شعر
• شحوب
• أظافر هشة
• تشققات في زوايا الفم

إذا كنت تشك في إصابتك بنقص الحديد ، فمن المهم أن ترى طبيبك

وماذا يمكن أن تكون أسباب هذا النقص؟?

يمكن أن تكون هذه مختلفة تماما. في كثير من الأحيان يمكن أن يكون السبب هو النزيف ، مثل الطمث الطويل أو المتكرر. ولهذا السبب ، فإن النساء أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد من الرجال. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تكون أمراض الأمعاء المزمنة أو ضعف الكلى من أسباب نقص الحديد في الدم وكذلك الالتهاب طويل الأمد أو الإجهاد. من المهم أن نذكر أنه يجب على النساء بالتأكيد استهلاك كميات أعلى من الحديد أثناء الحمل وأثناء الرضاعة الطبيعية. لأن الأطفال الذين لم يولدوا بعد والأطفال الصغار لديهم حاجة أكبر لهذه المادة الحيوية.

لذلك يوصي المتخصصون في كثير من الأحيان بمكملات الحديد الخاصة أو مركبات الفيتامينات للنساء الحوامل

أفضل 10 أطعمة حديدية

من المعروف أن المنتجات الحيوانية تحتوي على نسبة عالية من الحديد. وفقًا للعديد من الدراسات العلمية ، يتم استخدام العنصر النزرة من هذه المصادر بشكل أفضل من قبل جسم الإنسان. بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد هي:

• كبد البط – 30 مجم / 100 جم
• بودنغ أسود – 29.4 مجم / 100 جم
• كبد الخنزير – 22.1 مجم / 100 جم
• صفار بيض الدجاج – 7 ، 2/100 جم

نظرًا لأن هذه المنتجات لا يأكلها أو لا يأكلها الجميع ، نود أن نكشف عن 10 من أفضل مصادر الحديد أدناه والتي هي أيضًا مناسبة تمامًا للنباتيين والنباتيين.

1. نخالة القمح 16 مجم / 100 جرام

نخالة القمح مثالية لإعداد عصيدة الإفطار بالفواكه الطازجة والمكسرات. يمكنك أيضًا استخدامها عند الخبز أو تحضير السلطات اللذيذة. لا تنس أيضًا شرب كمية كافية من الماء والسوائل غير المحلاة مثل شاي الأعشاب.

2. بذور اليقطين 12.1 مجم / 100 جرام

بذور اليقطين ليست غنية بالحديد فحسب ، بل تحتوي أيضًا على المغنيسيوم وفيتامين هـ والعديد من مضادات الأكسدة. تناول حفنة منه من وقت لآخر أو رشه على السلطات والحلويات والمخبوزات المنزلية. تعمل الحبوب الصحية على تحسين النوم وخفض مستويات السكر في الدم وضمان صحة البروستاتا.

3. العدس 8.6 مجم / 100 جرام

يمكن تحضير الحساء واليخنات اللذيذة والسلطات والمهروس وحتى الحلويات غير العادية مع مخاوف العدسة المختلفة. كمصدر قيم للبروتين ، العدس ضروري لنظام غذائي متوازن. كما أنها مفيدة للجهاز العصبي ووظيفة القلب وتبقيك نحيفًا لأنها تحتوي على الكثير من الألياف.

4. بذور الكتان 8.2 مجم / 100 جرام

تحتوي بذور الكتان على نفس القدر من الألياف. بالإضافة إلى الكثير من الحديد ، تحتوي البذور أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية والصمغ المحدد الذي يساهم في تعزيز نظام المناعة الصحي. يمكنك إضافة بذور الكتان إلى أطباقك إما كاملة أو مطحونة والاستفادة من خصائصها القيمة.

5. شانتيريل 6.5 مجم / 100 جرام

بالإضافة إلى الحديد ، يقدم الفطر النبيل أيضًا الكثير من فيتامينات ب والألياف وفيتامين أ ، لذلك فهي تحسن البصر والهضم وتعزز المزاج الجيد. يبدأ موسم تشانتيريل في يوليو ويستمر حتى أواخر الخريف.

6. الحمص 6.2 مجم / 100 جرام

تعتبر البروتينات الصحية والألياف والكثير من المعادن الهامة مثل المغنيسيوم والنحاس من أهم المكونات في الحمص إلى جانب الحديد. سبب كافٍ لاستهلاك هذه البقوليات قدر الإمكان. يمكنك استخدامه لتحضير سلطات ويخنات صحية ولذيذة بالإضافة إلى الحمص الشعبي.

7. السبانخ 4.1 مجم / 100 جرام

كان يُفترض أن السبانخ تحتوي على 35 مجم / 100 جرام ، لكن للأسف هذا ليس صحيحًا. ومع ذلك ، فإن الخضار الورقية القيمة صحية للغاية. لأنه بالإضافة إلى الحديد ، فإنه يمدنا بالمغنيسيوم والزنك وفيتامين ج والألياف. ناعم ولذيذ بشكل خاص – السبانخ الصغيرة!

8. Salsify 3.3 مجم / 100 جرام

يُعرف أيضًا باسم “الهليون الشتوي” ، وتحتوي الجذور المحلية على الكثير من الحديد وفيتامين ب 1 والفوسفور وحمض الفوليك. وهذا هو السبب في أنه صحي للغاية ويحفز الأعصاب وكذلك النوم الجيد. يلعب Salsify دورًا مهمًا في إزالة السموم من الكبد وتكوين خلايا الدم الحمراء.

9. السلق السويسري 1.8 مجم / 100 جرام

مصدر نباتي آخر للحديد غني أيضًا بالبيتا كاروتين والبوتاسيوم وفيتامين ب والكالسيوم وفيتامين سي. لذيذ جدا في السلطات والأطباق الجانبية. بسبب محتواها العالي نسبيًا من النترات ، إذا كان لديك ميل إلى حصوات الكلى ، فيجب عليك استخدامها باعتدال. يجب أيضًا تناول مانجولد بحذر عند النساء الحوامل والأطفال الصغار.

10. شوكولاتة داكنة 7 مجم / 100 جرام

خاصة إذا كانت الشوكولاتة تحتوي على نسبة 70٪ من الكاكاو على الأقل ، فهي مفيدة جدًا لصحتنا. مضادات الأكسدة الموجودة فيه ، والتي تسمى أيضًا الفلافانول ، لها تأثير إيجابي للغاية على مستوى الكوليسترول والبشرة والذاكرة. ومع ذلك ، يجب أن تكون حريصًا على الكمية ولا تلتهم قطعة الشوكولاتة بأكملها ، لأنها تحتوي بالفعل على نسبة عالية نسبيًا من السعرات الحرارية..

الأهمية: الأعشاب مثل الهيل والبقدونس والنعناع والقراص غنية بالحديد. لذلك يوصى بدمجها في نظامك الغذائي بشكل منتظم. يجب على النساء الحوامل والمرضعات طلب المشورة من الطبيب مسبقًا.

البودنج الأسود هو أحد منتجات اللحوم الغنية بالحديد

تعتبر النقانق بشكل عام مصدرًا ممتازًا للحديد لغير النباتيين

يحتوي كبد البط على معظم الحديد

سلطة الكينوا مع اللفت والمكسرات هي فكرة طهي غنية بالحديد

بدلًا من المكملات الغذائية ، أعط الأفضلية للأطعمة الصحية الغنية بالحديد