20 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك والتي تحظى بشعبية كبيرة ولذيذة

حمض الفوليك هو أحد أكثر المكونات صحة لجسمنا. يُعرف أيضًا باسم فيتامين ب 9 ، من بين أشياء أخرى. اسم شائع آخر هو حمض الفوليك. هذا المكون مسؤول عن العديد من الوظائف الأساسية في الجسم. يشارك في إنتاج الحمض النووي ونمو الخلايا. هذا يتحكم في مستوى الكوليسترول وعمل الجهاز المناعي وأكثر من ذلك بكثير. يوصي الخبراء بجرعة يومية مقدارها 400 ميكروغرام. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى جرعة أعلى. كيف يمكنك التأكد من حصولك على ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك؟ عليك أن تعرف ما هم. لقد قمنا بتجميع قائمة من الأطباق الشعبية واللذيذة التي يمكن استخدامها أيضًا في مجموعة متنوعة من أفكار الوصفات. هل ترغب في معرفة المزيد عنها؟ ثم اقرأ مقالتنا.

أكثر الأطعمة شعبية لحمض الفوليك في لمحة

هناك الكثير من وصفات البروكلي الصحية

بروكلي

مع 100 جرام من البروكلي نحقق حوالي 16٪ من الكمية اليومية المطلوبة من فيتامين B9. كما أنه مصدر جيد جدًا لفيتامين أ. وبذلك ، نعتني بصحة العين والجلد والأسنان. البروكلي غني أيضًا بفيتامين K ، وهو فيتامين يقي من هشاشة العظام والعمليات الالتهابية.

جميع أنواع الفاصوليا غنية بحمض الفوليك

فاصوليا

الفول من أفضل الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك. يحتوي الكوب الواحد على 44٪ من الجرعة اليومية المطلوبة. نحصل على نفس القدر من البوتاسيوم من هذا ، مما يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية ويجدد العضلات بعد التدريب.

جميع المكسرات هي أطعمة صحية غنية بفيتامين B9

البذور والمكسرات

تعد جميع البذور والمكسرات تقريبًا مصادر جيدة جدًا لفيتامين B9. الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك والتي تستحق الذكر بشكل خاص هي بذور عباد الشمس واللوز. في 1000 جرام من الأول يحتوي على حوالي 208 ميكروغرام ، والثاني – حوالي 50 ميكروغرام. يمنحنا هذا الكثير من الأحماض الدهنية الصحية وجرعة كبيرة من فيتامين هـ ، وهو عامل إزالة السموم الذي يحمي من عمليات الشيخوخة والأضرار..

يجب أن تكون الأطعمة الصحية مثل الهليون في قائمتك!

نبات الهليون

الهليون هو أيضا من الأطعمة المشهورة لحمض الفوليك. حصة واحدة من حوالي 130 جرام تحتوي على حوالي 70 ميكروغرام من فيتامين ب 9. الهليون غني أيضًا بالحديد وفيتامين B2 ، المعروف أيضًا باسم الريبوفلافين. من بين أمور أخرى ، يلعب هذا المكون دورًا مهمًا جدًا في امتصاص حمض الفوليك في الجسم.

كبد الدجاج غني بحمض الفوليك بشكل خاص

كبد

هل تأكل منتجات حيوانية؟ ثم يجب أن تستمتع بالكبد أكثر للحصول على المزيد من حمض الفوليك. 100 ميكروغرام تحتوي على حوالي 260 ميكروجرام من حمض الفوليك في المتوسط. نسبته في كبد الدجاج عالية بشكل خاص. يوجد لدينا 560 ميكروجرام لكل 100 جرام.

تبلي بالأطعمة الصحية التي تحتوي على حمض الفوليك

بهارات

بعض التوابل ، مثل إكليل الجبل والريحان ، هي أيضًا أطعمة حامض الفوليك. الكميات ليست كبيرة ، لكنها تساعد إذا أضفتها إلى الطعام. لأنه في النهاية مذاقه جيد جدا! يوجد 1.6 ميكروجرام في ملعقة واحدة من إكليل الجبل و 3 ميكروجرام في ملعقتين كبيرتين من الريحان. تناول البيستو المصنوع منزليًا في كثير من الأحيان وستحصل على الكثير من حمض الفوليك.

الأفوكادو مصدر لحمض الفوليك وفيتامين سي.

أفوكادو

الأفوكادو مصدر جيد جدًا لحمض الفوليك. يمنحك أيضًا ما يكفي من فيتامين سي. يحتوي 100 جرام من الأفوكادو على حوالي 81 ميكروجرامًا من حمض الفوليك. هل تعرف الوصفة لجواكامولي الكلاسيكية? سيكون ذلك طريقة لذيذة لمزيد من حمض الفوليك في الجسم.

الجرجير هو أحد أعظم الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك

سلطة جرجير

هل تحب الجرجير الخس؟ يمكن الاستمتاع بهذه الخضار الورقية الخضراء كسلطة ولإعداد بيتزا رائعة وأطباق أخرى. يحتوي 100 جرام من الجرجير على حوالي 24٪ من الجرعة اليومية من حمض الفوليك. كما توجد كميات كبيرة من فيتامينات C و A و K والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

يعتبر الموز من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

موز

ستمنحك ثمرة موز متوسطة الحجم حوالي 6٪ من الجرعة اليومية من فيتامين ب 9. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر هذه الفاكهة مصدرًا جيدًا جدًا لفيتامين ب 6. الموز مفيد لسكر الدم ويساعد في بناء الأجسام المضادة.

الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك هي أيضًا طماطم

طماطم

تعد الطماطم من أكثر الأطعمة الصحية لحمض الفوليك. يوجد حوالي 4٪ في 100 جرام ، كما أن أجسامنا غنية بالبيتا كاروتين. إذا لم تكن تعلم ذلك من قبل ، فهذه هي مواد إزالة السموم التي تحمي من الإجهاد التأكسدي ولها خصائص مضادة للسرطان.

تم العثور على فيتامين C و B9 في هذه الأطعمة الصحية

الحمضيات

تحتوي ثمار الحمضيات على الكثير من فيتامين ج وكمية كبيرة من فيتامين ب 9. نحصل على 14٪ من الجرعة اليومية المطلوبة من حمض الفوليك من برتقالة كبيرة و 8٪ من جريب فروت.

تعتبر الخضروات الورقية مصدرًا قويًا لحمض الفوليك

الخضار الورقية الخضراء

لا عجب أن الخضروات ذات الأوراق الخضراء مدرجة ضمن الأطعمة الصحية. في الواقع ، تم اكتشاف فيتامين ب 9 لأول مرة في السبانخ. 100 جرام من المنتج الخام يعطينا حوالي 49٪ من هذا المكون. تعتبر أوراق الكرنب والرسو والشمندر أيضًا خيارات جيدة جدًا لتقوية الفيتامينات والمعادن القيمة.

يوجد الكثير من حمض الفوليك في حساء العدس

العدسات

الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك هي أيضًا العدس. بتحضير فنجان شاي منه ، تحصل على 90٪ من الجرعة اليومية من هذا الفيتامين. تحتوي معظم البقوليات الأخرى أيضًا على الكثير من حمض الفوليك ، مما يعني أننا نحصل على ما يكفي من البروتين والألياف. كل هذه العناصر تهتم بالهضم السليم وصحة القلب.

يوجد أيضًا فيتامين ب 9 في البامية

بامية

لسوء الحظ ، لا يمكننا أكل البامية على مدار السنة. على الأقل ليس جديدًا. وإلا فإننا نرسم أكبر قدر ممكن منه. يحتوي 100 غرام منه على حوالي 88 ميكروغرامًا من حمض الفوليك وأيضًا الكثير من الألياف وفيتامين سي والكالسيوم. كما أنه يحتوي على العديد من عوامل إزالة السموم والبروتينات.

كرة قدم

كرنب بروكسل ليس للجميع ، لكنه من الكرنب الصليبي. هذا يعني أنه يحتوي على الكثير من المكونات الصحية. كما أنها تتمتع بصحة جيدة بسبب الكمية الكبيرة من حمض الفوليك. كوب واحد يحتوي على 53 ميكروغرام. كمكافأة ، لدينا نفس عدد عوامل التخلص من السموم. تحتوي السبانخ فقط وعدد قليل من الأنواع الأخرى من الخضر الورقية على المزيد.

قرنبيط

100 جرام من القرنبيط يعطينا 57 ميكروجرام من حمض الفوليك. وهذا يمثل 40٪ من الجرعة اليومية المطلوبة من فيتامين ب 9. يمكنك استخدامه لإعداد العديد من الوصفات المختلفة والمتنوعة. هذا بديل رائع لجميع أنواع الكربوهيدرات.

يمكنك صنع عصير من جذر الشمندر

بقع حمراء

يحتوي على مركب من المكونات الصحية التي تساعد على توزيع وتنقية الدم. أنها تنظم ضغط الدم وتحمي من العمليات الالتهابية. يحتوي 100 جرام على حوالي 27٪ من الجرعة اليومية المطلوبة من حمض الفوليك.

حبوب ذرة

الميس هو أيضًا أحد الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك. نحصل من قطعة خبز الذرة على حوالي 12٪ حمض الفوليك ، وهو ما نحتاجه.

يمكن أن تكون كعكة الجزر صحية تمامًا

جزر

لا يكاد يوجد حساء بدون جزر. هذا شيء جيد ، لأن 100 جرام تحتوي على حوالي 5٪ من جرعة حمض الفوليك المطلوبة. بالإضافة إلى ذلك ، تحصل على ثلاثة أضعاف كمية فيتامين أ التي تحتاجها بالطبع.

البازلاء المسطحة

البازلاء هي أيضًا أطعمة صحية تحتوي على الكثير من حمض الفوليك. يحتوي الكوب الواحد على حوالي 70٪ من الجرعة اليومية المطلوبة. أضفها إلى السلطة أو قم بإعداد مهروس البازلاء الطازجة منزليًا.

هل تحب هذه المنتجات؟ ثم يجب أن تستمتع بها كثيرًا وتحافظ على صحة جسمك بطريقة ممتعة!