3 تقنيات تنفس بسيطة لمساعدتك على النوم – تعليمات ونصائح

تقلبات طويلة في السرير ، وتدور الأفكار في الرأس وتوتر خفي – الليالي التي لا تنام هي مصدر إزعاج حقيقي للكثيرين منا ، خاصة عندما يتغير الموسم. غالبًا ما يكون من الصعب النوم وحتى شرب الشاي وعد الأغنام لا يساعد في معظم الحالات. بالطبع ، هناك عدد من المواد الكيميائية التي يصفها الأطباء كملاذ أخير ، بالإضافة إلى المكملات الغذائية العشبية التي يمكن أن توفر مساعدة إضافية في النوم والاستمرار في النوم. ومع ذلك ، فقد يكون أكثر استدامة وفعالية إذا فعلت شيئًا حيال ذلك بنفسك ولديك العادات الصحيحة. هناك أيضًا بعض تقنيات التأمل والتنفس التي يمكن أن تؤدي إلى مزيد من النوم المريح ومفيدة جدًا لأي اضطراب في النوم.

ستجد أهم ثلاثة منهم في الأسطر التالية. لقد أتوا من تعاليم اليوجا القديمة ، وبالتحديد من البراناياما. لماذا لا تجربهم وتستفيد من حكمة اليوغيين ، والتي هي أيضًا حديثة وفعالة اليوم أو بشكل خاص في الوقت الحاضر.

أسلوب التنفس 4-7-8

تأتي تقنية التنفس البسيطة هذه من تمرين راجا يوغا تنفس قديم جدًا والذي يعمل كمهدئ طبيعي لجهازنا العصبي.

يمكن استخدام التقنية التي أثبتت جدواها في نوبات الهلع وارتفاع ضغط الدم وتساعد العقل على الهدوء. الأمريكي دكتور. أندرو ويل أعاد اكتشاف تقنية التنفس 4-7-8 واستخدمها خصيصًا للأرق وصعوبة النوم. كما هو الحال مع معظم التمارين ، ينطبق الشيء نفسه هنا: الممارسة تجعلها مثالية! إذا مارست أسلوب التنفس هذا لمدة 6-8 أسابيع ، مرتين يوميًا ، في الصباح بعد الاستيقاظ وفي المساء قبل الذهاب إلى الفراش ، فستتمكن قريبًا من النوم في غضون 60 ثانية.

التعليمات:

الخطوة الأولى: اتخذ وضعية جلوس مريحة ومنتصبة أو استلقي على ظهرك في السرير. أرخِ عضلات الفك والوجه وضع طرف لسانك برفق على سقف فمك ، خلف القواطع العلوية مباشرة. إذا أمكن ، أخرج الزفير تمامًا.

الخطوة الثانية: استنشق بعمق من خلال أنفك بالعد ببطء حتى 4. احبس أنفاسك وأنت تعد إلى 7 ، ثم ازفر من فمك بالعد حتى 8. (لذلك أيضا 4-7-8 التنفس)

الخطوة الثالثة: كرر تمرين التنفس هذا أربع مرات على التوالي. من الناحية المثالية قبل الذهاب إلى الفراش ومرة ​​أخرى في الصباح بعد الاستيقاظ.

نادي شودهانة – التنفس المتناوب

تمرين التنفس هذا من ملكة تقنيات التنفس في اليوجا. يُعرف أيضًا باسم Anuloma Viloma ويوفر التوازن الداخلي والقضاء على المخاوف. ترجمت كلمة نادي شودهانا من اللغة السنسكريتية ، وهي تعني شيئًا مثل “تنقية النديس” ، وهي قنوات الطاقة في الجسم. بهذه الطريقة ، يمكن أن تتدفق طاقة الحياة بحرية في الجسم ويتم تحرير أي انسداد وتوتر. وهذا بدوره يهدئ العقل ويوقف دوامة الأفكار المزعجة. بالإضافة إلى تأثيره المتناسق ، يمكن للتنفس المتناوب أن يمنع نزلات البرد والحساسية في كثير من الحالات. يحدث التنفس بالتناوب من خلال فتحتي الأنف اليمنى واليسرى ، مما يساعد على مزامنة نصفي الدماغ.

التعليمات:

الخطوة الأولى: اجلس القرفصاء على السرير أو على بساط. ضع يدك اليسرى على حجرك في Chin Mudra. أي أن أطراف الإبهام والسبابة تلامس وتشكل دائرة مع تمديد باقي الأصابع بالقرب من بعضها.

الخطوة الثانية: مد يدك اليمنى أمام وجهك. ضع السبابة والأصابع الوسطى مع توجيه الطرف بين الحاجبين. الإصبع الخنصر والبنصر قريبان من فتحة الأنف اليسرى والإبهام من فتحة الأنف اليمنى. أولاً ، أخرج الزفير تمامًا.

الخطوة الثالثة: ثم أغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهامك واستنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى. أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبعك وازفر من خلال فتحة الأنف اليمنى. الآن شهيق مرة أخرى من خلال فتحة الأنف اليمنى واخرج من خلال اليسار. هذا يكمل دورة من التنفس بالتناوب. يمكنك إكمال 3-4 دورات بأمان بالسرعة التي تناسبك كمبتدئ.

Bhramari – النحل يتنفس

يسمى أسلوب براناياما للتنفس هذا لأنه يذكر أزيز النحل. يساعد على تقليل التوتر بسرعة أكبر ويحسن الذاكرة والتركيز. في نفس الوقت ، يتم تحرير جميع العوائق من خلال اهتزازات الطنين ويقل التوتر الداخلي. يجب ممارسة هذه الأساليب ، بالإضافة إلى جميع تقنيات التنفس الأخرى ، على معدة فارغة. تنفس براماري ليس مناسبًا فقط للنوم بسرعة أكبر ، ولكن أيضًا لخفض ضغط الدم المرتفع وكذلك للصداع الخفيف وأعراض الصداع النصفي الأخرى.

التعليمات:

الخطوة الأولى: اجلس منتصبًا في وضع مريح. من الأفضل أن تغمض عينيك وتسترخي للحظة. ضع أصابع السبابة على جانبي غضروف الأذن.

الخطوة الثانية: استنشق بعمق من خلال أنفك ثم ازفر مرة أخرى أثناء إصدار صوت همهمة. يظل الفم مغلقًا. عند القيام بذلك ، تضغط بشكل متكرر على غضروف الأذن برفق بأصابعك أو تبقيها مضغوطة طوال الوقت.

الخطوة الثالثة: بعد الزفير ، قم بالشهيق مرة أخرى والزفير مرة أخرى مع الطنين. كرر نفس الشيء 7-8 مرات. خذ استراحة قصيرة وقم بجولة أخرى إذا أردت. بمرور الوقت ، ستتحسن وستكون قادرًا على ممارسة تنفس البراماري لدورات 20 دقيقة أو حتى أطول.

 Bhramari مع Shanmukhi Mudra

وبعض النصائح الأكثر أهمية لمساعدتك على النوم بسهولة:

• تأكد من أن درجة حرارة الغرفة في غرفة النوم بين 17-19 درجة.
• قم بتهوية الصباح والمساء لمدة 5-10 دقائق على الأقل من خلال التهوية بالدفع.
• أعط الأفضلية فقط للمنسوجات الطبيعية عالية الجودة في السرير.
• الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وما شابه ذلك ليس لها مكان في غرفة النوم.
• تجنب المحادثات المثيرة وأي مجادلات في المساء.
• قبل الذهاب إلى الفراش ، تناول 1-2 ملاعق كبيرة من العسل العضوي ، مع الحليب أو شاي الأعشاب.
• استمع إلى الموسيقى الهادئة أو الرحلات الخيالية الصوتية أو التأمل الموجه في المساء.
• تدرب على استرخاء العضلات التدريجي لجاكوبسون.

يعد المناخ اللطيف في غرفة النوم أمرًا ضروريًا لنوم هانئ ليلاً

للضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية تأثير سلبي على دورة النوم والاستيقاظ

إذا كنت أكثر حساسية للضوء ، ارتدِ قناعًا ناعمًا للنوم في السرير

في اليوم التالي ، استيقظ جيدًا وأنت مرتاحًا وانتعش وابدأ يومك المليء بالطاقة والحيوية!