4 تمارين ثلاثية الرؤوس يمكنك القيام بها في المنزل

تنتمي العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية ، المعروفة باسم العضلة ثلاثية الرؤوس فقط ، إلى مجموعة عضلات الذراع. كما يوحي الاسم ، تحتوي العضلة ثلاثية الرؤوس على ثلاثة “رؤوس” – caput longum و caput laterale و caput mediale. يتكون الثلاثة من مجموعات مختلفة من ألياف العضلات والوحدات الحركية ، وإلى حد ما ، يعملون كعضلات منفصلة ومستقلة ذات وظائف مختلفة. تتمثل الوظيفة الرئيسية للعضلة ثلاثية الرؤوس ، إلى حد كبير ، في تقويم مفصل الكوع وتثبيته بحركات اليد الدقيقة ، فضلاً عن السماح بحرية كبيرة في الحركة في مفصل الكتف. على الرغم من أن العضلة ثلاثية الرؤوس أكبر بكثير من العضلة ذات الرأسين وتشير إلى الحجم الفعلي وشكل راحة الذراعين ، إلا أن تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس غالبًا ما يتم إهمالها لصالح العضلة ذات الرأسين.

تعتبر تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس التي يتم إجراؤها بشكل صحيح مهمة جدًا لتجنب التلويح غير الجذاب للأذرع في سن الشيخوخة. من أجل الحفاظ على هذه العضلات بشكل جيد طوال حياتك ، عليك أن تمارسها بانتظام. لذلك نقدم لك في مقال اليوم أربعة من أهم تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس يمكنك القيام بها في المنزل دون الحاجة إلى معدات لياقة خاصة. واصل القراءة!

تعتبر تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس هذه أكثر أهمية من أي تمرين آخر للذراع من نواحٍ عديدة

تمارين ثلاثية الرؤوس بسيطة يمكنك القيام بها في المنزل ، وتمارين في الحديقة وأداء دمبلز

تشكل العضلة ثلاثية الرؤوس حوالي ثلثي عضلات الذراع البشرية

تمارين بسيطة للعضلة ثلاثية الرؤوس يمكنك القيام بها في المنزل قصيرة ولكن عدة وحدات تدريبية

تمارين ثلاثية الرؤوس بسيطة يمكنك القيام بها في المنزل تشريح العضلات بثلاثة رؤوس

تراجع مقاعد البدلاء

تمرينات البدلاء هي واحدة من أكثر تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس شيوعًا وأسهلها. معظم الرياضيين على دراية بها ويحرصون على عدم تفويتهم في تدريباتهم. هذه التقنية ليست معقدة ، لكنها تتطلب التركيز والقوة.

كل ما تحتاجه للقيام بالتمرين هو مقعد لياقة ، يمكنك استبداله بسهولة في المنزل بكرسي أو كرسيين أو حتى مقعد في الحديقة. اجلس بالقرب من الحافة واسند راحتي يديك على جسمك بحيث تشير أصابعك إلى الأرض. ضع قدميك بعرض حوضك على الأرض. ارفع نفسك بذراعيك وحرك جسمك للأمام قليلاً. قم بمد ساقيك وشد عضلات ظهرك عن طريق سحب كتفيك للخلف.

الآن أنزل جسمك بالقرب من المقعد حتى يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة بالضبط. احرص دائمًا على الحفاظ على عمودك الفقري ورأسك مستقيماً عند الإنزال. عد ببطء إلى نقطة البداية. كرري 10 مرات على الأقل لكل جلسة تدريبية.

إذا وجدت صعوبة في أداء تمرينات مقاعد البدلاء مع استقامة ساقيك ، يمكنك ثني ساقيك قليلاً في البداية وبالتالي مساعدة نفسك بسهولة. على العكس من ذلك ، إذا كان التمرين سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فيمكنك بدلاً من ذلك وضع قدميك على كرسي ثانٍ مقابل ذلك والقيام بما يسمى Arnold Dips.

مع وجود بعض الموسيقى في الأذنين أو مع شريك ، تكون جميع التمارين أسهل قليلاً

تمارين بسيطة للعضلة ثلاثية الرؤوس يمكنك القيام بها في المنزل له ولها

تمارين ثلاثية الرؤوس بسيطة يمكنك القيام بها في المنزل ، وتغمس ذراع واحدة في ساق واحدة

كرري التمرين عدة مرات في اليوم

تمارين ثلاثية الرؤوس بسيطة يمكنك القيام بها في المنزل

تمارين ثلاثية الرؤوس البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل تجعل غطس الكرسي أسهل

إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية بالدمبل

هذه تمارين رائعة أخرى للعضلة ثلاثية الرؤوس ، وأفضل جزء هو أنها تسمح ببعض الاختلاف. يمكنك عمل تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس بيد واحدة أو بكلتا يديك ، في وضع مستقيم أو جالس. كل ما تحتاجه هو دمبل بوزن مناسب لك. حتى إذا لم يكن لديك دمبل في متناول اليد ، يمكنك استبداله سريعًا بزجاجة ماء كبيرة أو كتاب سميك أو أي عنصر آخر يوميًا.

خذ زوجًا من الدمبل من اختيارك وافرد ذراعيك فوق رأسك في وضع محايد. اثنِ مرفقيك بحيث تكون الدمبلز خلف رأسك وتشكل زاوية مستقيمة 90 درجة. بعد الشعور بالتمدد في العضلة ثلاثية الرؤوس ، ارفع ذراعيك مرة أخرى وعد إلى وضع البداية. قم بما لا يقل عن 15-20 تكرارًا لكل جلسة تدريبية.

يمكنك العثور على بدائل الدمبل في جميع أنحاء المنزل

تمارين ثلاثية الرؤوس بسيطة يمكنك القيام بها في المنزل باستخدام الدمبل

امنح عضلاتك ثلاثية الرؤوس راحة جيدة إذا كانت عضلاتك مؤلمة

تمارين بسيطة للعضلة ثلاثية الرؤوس يمكنك القيام بها في المنزل تمارين الإطالة فوق الرأس

تمارين ثلاثية الرؤوس بسيطة يمكنك القيام بها في المنزل لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس

ارتداد الدمبل

تعتبر تمارين الركض بالدمبل من التمارين الرائعة والسهلة للعضلة ثلاثية الرؤوس وهي رائعة لكل من المبتدئين والمتحمسين للياقة البدنية. مرة أخرى ، أنت بحاجة إلى دمبل يمكنك استبداله بوزن آخر من اختيارك.

أولاً ، اتخذ وضعًا مستقرًا ، والتقط الدمبل ، وانحن إلى الأمام بشكل مستقيم بحيث يكون عمودك الفقري أفقيًا تقريبًا على الأرض. اثنِ ذراعك وارفع كوعك بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعك موازيًا للأرض وقريبًا من جسمك. قم بمد ساعدك للخلف ، مع ترك باقي جسمك دون تغيير. بعد أن تمد الذراع بالكامل ، أنزله برفق لأسفل إلى وضع البداية. كرر 10 مرات على الأقل لكل ذراع.

مع تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس هذه ، ستبقى ذراعيك في حالة جيدة رغم كورونا

تمارين بسيطة للعضلة ثلاثية الرؤوس يمكنك القيام بها في المنزل

لا تنس أبدًا الإحماء جيدًا قبل كل تمرين

تمارين ثلاثية الرؤوس البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل

تمرين الضغط الماسي

في حين أن تمارين الضغط قد تؤخر بعض المبتدئين في المنزل ، إلا أنها واحدة من أفضل تمارين ثلاثية الرؤوس. تمرين الضغط الماسي يختلف عن المعتاد بشكل رئيسي في وضع الذراع. يمكن لأي شخص يجد صعوبة في الاتكاء على كرسي أو الركوع قليلاً فوق سجادة اللياقة البدنية. في المقابل ، يصبح التمرين أكثر صعوبة إذا وضعت قدميك على كرسي بدلاً من ذلك.

ابدأ بوضع يديك على الأرض بجوار بعضهما البعض أسفل صدرك. المس الإبهام والسبابة بحيث يشكلان شكلًا ماسيًا. قم بتمديد مرفقيك وشكل خطًا قطريًا مستقيمًا قدر الإمكان من ساقيك إلى رأسك.

الآن قم بخفض جذعك قدر الإمكان ، مع إبقاء مرفقيك بالقرب من ضلوعك. يجب أن تأتي كل الحركات من الذراعين بدلاً من الكتفين. أخيرًا ، أعد ذراعيك إلى وضع البداية.

يجب أن يكون كل شخص قادرًا على أداء تمارين الضغط

تمارين بسيطة للعضلة ثلاثية الرؤوس يمكنك القيام بها في المنزل من خلال تمارين الضغط على الشرفة

اجمع بين جميع التمارين البدنية والنظام الغذائي الصحي

تمارين ثلاثية الرؤوس البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل ، قم بتمارين الضغط في غرفة المعيشة بالمنزل

تمارين ثلاثية الرؤوس بسيطة يمكنك القيام بها في المنزل

على الرغم من أن العضلة ثلاثية الرؤوس هي واحدة من أشهر مجموعات العضلات وأكبرها ، إلا أنه غالبًا ما يتم تجاهلها في تدريب الذراع. ومع ذلك ، إذا كان هدفك هو الوصول إلى أفضل شكل بدني ممكن ، فيجب عليك بالتأكيد تخصيص الكثير من الوقت للعضلة ثلاثية الرؤوس. حتى لو بدت التمارين صعبة عليك ، فمن المهم ألا تستسلم. في البداية ، يمكنك التكرار مرتين أو ثلاث مرات ، ولكن عدة مرات في اليوم. نتيجة لذلك ، ستصبح أقوى أسبوعًا بعد أسبوع وستكون قادرًا على أداء تمارين ثلاثية الرؤوس أكثر كثافة.

لا ينصح بهذه التمارين لمن يعانون من صدمة في الكتفين والمعصمين والمرفقين

تمارين ثلاثية الرؤوس بسيطة يمكنك القيام بها في المنزل تمارين حبل ثلاثية الرؤوس

محترف مدرب لياقة يمكن أن تنشئ تدريبًا فرديًا لك

تمارين ثلاثية الرؤوس بسيطة يمكنك القيام بها في المنزل