تمارين Kettlebell في المنزل – لائقة رغم كورونا
يعتبر kettlebell ، وهو الوزن المستدير أو المعروف باسم kettlebell الإنجليزية ، جهازًا شائعًا للياقة البدنية لتدريب القوة وتمارين القلب. نظرًا لإمكانية الوصول إليه وسعره وحجمه الصغير نسبيًا ، يعد kettlebell مثاليًا للعديد من التمارين المختلفة في المنزل أو في غرفة اللياقة البدنية الخاصة بك. ومع ذلك ، فإن أفضل جودة لها هي أنها تسمح بتمارين معقدة بشكل مدهش لكامل الجسم في بيئة المنزل. الجرس نفسه عبارة عن وزن دائري بمقبض دائري مصنوع بالكامل من الحديد أو الفولاذ ، يشبه إلى حد ما كرة البولينج أو كرة المدفع. هناك أوزان في السوق اليوم لكل مستوى من التمارين ، من 1 كجم صغير إلى 100 كجم ضخم. عادةً ما تُستكمل تمارين Kettlebell بالتمارين باستخدام كرة الدواء ، والكرة الطبية ، والدمبلز ، وغيرها من الأجهزة الصغيرة. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي التدريبات المنتظمة ، حتى مع وجود جرس واحد فقط ، إلى نتائج رائعة لشخصيتك. هنا سوف نقدم لك فوائد التمرين ونعرض لك بعض تمارين الجرس السهلة القيام بها.
تمارين Kettlebell لمحترفي اللياقة البدنية والمبتدئين
فوائد تمارين الجرس
Kettlebell هو جهاز لياقة عملي وفعال للغاية ولا ينبغي أن يفقده برنامج تدريب القوة والقلب. يتمتع kettlebell بالعديد من الفوائد لكل من عضلاتك وصحتك العامة. فيما يلي بعض أهمها.
حرق السعرات الحرارية والدهون: كل حركة صغيرة في حياتنا اليومية تحرق السعرات الحرارية.
ومع ذلك ، أثناء التمرين ، تزيد القيم بسرعة وتحقق النتائج المرجوة ، وهي حرق الدهون. على عكس الدمبل المتشابهة ظاهريًا ، لا ترهق أجراس الكهف مجموعات عضلية محددة جدًا فحسب ، بل تضغط أيضًا على الجسم كله. هذا يحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده. في المتوسط ، تحرق تمارين kettlebell التي يتم إجراؤها بشكل صحيح ما يصل إلى 20 سعرًا حراريًا في الدقيقة.
فرض– والمثابرة-تعزيز: تمارين kettlebell العادية تجعلك لائقًا ، وهذا واضح. ومع ذلك ، فإن تركيز هذا النوع من التدريب ينصب بشكل أساسي على بناء القوة العملية والقدرة على التحمل بدلاً من بناء كتلة العضلات.
تدرب تمارين Kettlebell الجسم بالكامل
تحسين التمارين الهوائيةن واللاهوائيةالقدرة ن: حتى تمارين kettlebell منخفضة الكثافة تقوي القلب والرئتين. تتحد بشكل رائع مع برامج تمارين HIIT مثل Tabata ، مما يزيد من قدرتك الهوائية واللاهوائية.
تحسين الموقف: في الوقت الحاضر ، يقضي المزيد والمزيد من الناس حياتهم جالسين ، وغالبًا ما يكون وضعهم منحنيًا وغير صحي وغير مريح. تساعد تمارين Kettlebell على مواجهة ذلك عن طريق تدريب عضلات الوضعية وتقوية العمود الفقري وتقويمه.
لطيف على المفاصل: تدريبات الوزن تضع ضغطًا على المفاصل ، مما يؤثر عاجلاً أم آجلاً على صحتنا. عادة ما يكون للتمارين مع kettlebell انتقالًا سلسًا بين الحركات المختلفة ، وهو أمر سهل على المفاصل.
بدني والتدريب العقلي: يمكن إرجاع الإشارات الأولى لتمارين الجرس إلى اليونان القديمة. ومع ذلك ، ركزت الفلسفة اليونانية القديمة ليس فقط على الجسم الرياضي ، ولكن أيضًا على الصحة العقلية – العقل السليم في الجسم السليم. يتطلب تبديل الوزن بسرعة بين اليدين ونقل الحمل إلى أجزاء مختلفة من الجسم التركيز والتنسيق.
ممارسة الرياضة بانتظام تجلب العديد من الفوائد للعقل والجسم
تمارين kettlebell الجسم بالكامل للمبتدئين والمحترفين
يمكنك اليوم العثور على العديد من التمارين المختلفة على الإنترنت التي تستخدم أجراسًا بطريقة أو بأخرى. في السطور التالية سوف نقدم لك بعض التمارين الكلاسيكية التي يسهل أداؤها حتى للمبتدئين. في الوقت نفسه ، يمكن لمحترفي اللياقة البدنية أيضًا الاستفادة منها وتخصيصهم وفقًا لتفضيلاتهم.
قبل أن نذهب إلى أبعد من ذلك ، نود أن نسلط الضوء على بعض القواعد الأساسية لهذا النوع من التدريب. من المهم أن تختار وزنًا مناسبًا لك. يجب أن تسمح لك آلة اللياقة البدنية المثالية بالقيام بما لا يقل عن 5 مرات كحد أقصى و 20 تكرارًا كحد أقصى. خلاف ذلك ، فإن الجرس إما ثقيل جدًا أو خفيف جدًا بالنسبة لك. يبدأ معظم المبتدئين بأجراس وزنها بين 5 و 15 كجم. ثم بعد بضعة أشهر ، يمكنك التبديل إلى الأثقل عن طريق إجراء اختبار 5-20 مرة أخرى.
للمبتدئين ، يجب ألا تتجاوز مدة التدريب باستخدام kettlebell 30 دقيقة. يوصى أيضًا بممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج. بالطبع ، هناك دائمًا إحماء جيد قبل تمارين الجرس.
من المهم اختيار وزن الجرس المناسب لمستوى مهارتك
تأرجح مع kettlebell
يعمل هذا التمرين على تحميل الكتفين والظهر بالكامل بالإضافة إلى عضلات المؤخرة والفخذين والجذع في نفس الوقت. أولاً ، قف بعيدًا بعرض الكتفين وامسك الجرس بذراعيك مستقيمين. الآن اربطه للخلف قليلاً بين الساقين ، ثم اسحبه لأعلى بأرجوحة. ارفع حتى يصبح الجرس فوق رأسك مباشرةً. تمديد الذراعين والساقين والظهر. الحركة تأتي من الورك. عد إلى وضع البداية مع استقامة ظهرك. كرر من 15 إلى 20 مرة. باستخدام الجرس الخفيف أو المزيد من الخبرة ، يمكن أداء نفس التمرين بيد واحدة فقط.
هذا التمرين الخفيف شاق بشكل مدهش ويجعلك لائقًا بسرعة
التركية Get-Up (TGU)
هذا تمرين كامل للجسم يركز على التوازن والتنسيق والقوة الأساسية والاستقرار. وهي تؤثر بشكل رئيسي على عضلات الكتف والبطن والورك. نظرًا للتعقيد والطبيعة متعددة المستويات لـ TGU ، فقد اخترنا تعليمات فيديو لك توضح لك بالضبط ما يجب القيام به.
قم دائمًا بهذا التمرين على بساط يوغا سميك
اندفع مع اثنين من kettlebells
يعمل هذا التمرين على تدريب كتفيك وظهرك وبطنك وفخذيك وأردافك بالإضافة إلى تنسيقك. في البداية ، أمسك أجراسين بكلتا يديك وأمسكهما بجانبك. قف بعرض الكتفين بعيدًا ، ثم خذ خطوة اندفاع طويلة للأمام مع استقامة ظهرك. المس الأرض بركبتك الخلفية بعناية. ادفع ببطء مرة أخرى وعد إلى وضع البداية. بدّل الجوانب وكرر الأمر مع الرجل الأخرى.
هناك العديد من الاختلافات المختلفة لهذا التمرين. يمكنك حمل كلا الجرسين فوق رأسك مباشرة أو أمام صدرك مثل قضيب الحديد أو على كلا الكتفين. يمكنك فقط استخدام جرس واحد وتثبيته على صدرك ، ثم حركه في الشكل 8 بين ساقيك ، وهكذا..
في أزواج ومع الموسيقى ، ستكون جميع التمارين الصعبة أسهل قليلاً بالنسبة لك
تمارين Kettlebell هي طريقة رائعة للتخلص من العادة السيئة المتمثلة في البحث دائمًا عن أعذار لفقدان التدريبات. يتم إجراؤها ثلاث مرات فقط في الأسبوع ولا تستغرق أكثر من 20 دقيقة لإكمالها. جهودك بالتأكيد تستحق كل هذا العناء!
تمرين الضغط مع اختلاف
القليل من مسحوق المغنيسيا سيمنع الجرس من الانزلاق عن يديك
