الأطعمة الغنية بالألياف: لماذا تعتبر الألياف مهمة جدًا لصحتنا؟

كثير من الناس يربطون الألياف بصحة الجهاز الهضمي فقط. ومع ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يفعل الكثير. لذلك فإن الأطعمة الغنية بالألياف لها فوائد صحية لا حصر لها لصحتنا العامة. يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وتحسين صحة الجلد وتعزيز فقدان الوزن الطبيعي. يمكن أن تساعد الألياف أيضًا في الوقاية من سرطان القولون. يحتاج المرء فقط إلى استهلاك كمية كافية من الأطعمة الغنية بالألياف كل يوم. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي المتنوع الغني بالألياف يعني استهلاك الكثير من الفاكهة والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.

الأطعمة الغنية بالألياف

الأطعمة الغنية بالألياف تسرد الأكل الصحي

الألياف الغذائية ، أو ما يسمى بالألياف الغذائية ، هي في الواقع أطعمة نباتية (مثل الحبوب ، والفواكه ، والخضروات ، والمكسرات ، والفاصوليا) التي لا يستطيع الجسم تكسيرها. لا يتم هضمها ، وتحافظ على الجهاز الهضمي نظيفًا وصحيًا ، وتجعل حركات الأمعاء أسهل ، وتطرد الكوليسترول والمواد المسرطنة الضارة من الجسم.

الخضروات والفواكه والحبوب والمكسرات غنية بالألياف

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

يمكن تقسيم الألياف الغذائية إلى مجموعتين: ألياف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان.

الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء وهي مسؤولة عن حركات الأمعاء المنتظمة. توجد في الحبوب الكاملة وحبوب القمح والخضروات مثل الجزر والكرفس والطماطم.

الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء وتساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم وخفض مستويات الكوليسترول. من المصادر الجيدة لهذه الأطعمة: الشعير ، ودقيق الشوفان ، والفول ، والمكسرات ، والفواكه مثل التفاح ، والتوت ، والحمضيات ، والكمثرى..

تعتبر الفواكه والخضروات من أفضل مصادر الألياف

الأطعمة الغنية بالألياف قائمة البازلاء الخضراء

تحتوي العديد من الأطعمة على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. بشكل عام ، كلما كان الطعام طبيعيًا وغير معالج ، زاد محتواه من الألياف. لا توجد الألياف الغذائية في اللحوم أو منتجات الألبان أو السكر. وفي الأطعمة المكررة أو “البيضاء” مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعجنات ، فهذه الأطعمة غائبة كليًا أو جزئيًا.

يحتاج المرء إلى إضافة الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان إلى نظامه الغذائي. النظام الغذائي المتنوع الغني بالألياف يعني استهلاك الكثير من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.

منتجات الحبوب الكاملة صحية ولذيذة

الأطعمة الغنية بالألياف قائمة معكرونة القمح الكامل

في هذه المقالة ، نقدم قائمة ببعض الأطعمة الصحية الغنية بالألياف ونقدم نصائح مفيدة حول كيفية دمجها بسهولة في خطة الأكل الخاصة بك لزيادة تناولك اليومي من الألياف..

استمتع بكل فواكه الصيف!

الأطعمة الغنية بالألياف التوت والفواكه والخضروات

الخرشوف لا يحظى بشعبية كبيرة ، لكنه يتمتع بصحة جيدة!

الأطعمة الغنية بالألياف قائمة الخرشوف

الأطعمة الغنية بالألياف وفوائدها الصحية

تظهر العديد من الدراسات المختلفة أن الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تعزز جهاز المناعة والصحة العامة ، بما في ذلك المظهر والرفاهية. تشمل بعض فوائدها الصحية ما يلي:

صحة الجهاز الهضمي – الألياف الغذائية تعمل على تطبيع حركة الأمعاء. يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف ومنع الإمساك والإسهال. يمكن أن يقلل تناول الكثير من الألياف أيضًا من خطر الإصابة بالتهاب الرتج (التهاب الأمعاء) ، والبواسير ، وحصى المرارة ، وحصوات الكلى ، وبعض الراحة من متلازمة القولون العصبي..

البرقوق مفيد جدًا لعملية الهضم

الأطعمة الغنية بالألياف تسرد الخوخ المجفف

داء السكري – يمكن أن يقلل تناول نظام غذائي غني بالألياف من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. إذا كنت مصابًا بداء السكري بالفعل ، فقد يؤدي تناول الألياف القابلة للذوبان إلى إبطاء امتصاص السكر وتحسين مستويات السكر في الدم.

سرطان – تشير بعض الأبحاث إلى أن الألياف الغذائية قد تساعد في الوقاية من سرطان القولون ، على الرغم من أن الأدلة لا تزال غير حاسمة. ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة الغنية بالألياف أيضًا بتقليل مخاطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي الأخرى ، بما في ذلك أمراض المعدة والفم والحلق.

ليس عليك تقشير التفاح والكمثرى 

الأطعمة الغنية بالألياف قائمة الكمثرى على الإفطار

صحة القلب – تعتبر الألياف الغذائية ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، جزءًا مهمًا من أي نظام غذائي صحي للقلب. يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالألياف إلى تحسين مستويات الكوليسترول عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضار. يمكن أن يقلل أيضًا من بعض عوامل الخطر المرتبطة بمرض الشريان التاجي والسكري والسكتة الدماغية. لا تزال الألياف الغذائية تساعد في خفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب وتحسين الكوليسترول الجيد وتقليل الوزن الزائد في منطقة البطن.

فقدان الوزن – بما أن الألياف تبقى في المعدة لفترة أطول من الأطعمة الأخرى ، فإنها تبقى على هذا النحو  اشعر بالشبع لفترة أطول ويساعدك على تناول كميات أقل.

ابدأ يومك مع موزة أو وعاء من التوت اللذيذ

تناول فواكه الموز الغنية بالأليافالأطعمة الغنية بالألياف قائمة التوت والفراولة والفواكه الربيعية

البروكلي المطهو ​​على البخار لتناول طعام الغداء

الأطعمة الغنية بالألياف قائمة البروكلي

نصائح لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي

اعتمادًا على عمرك وجنسك ، يوصي خبراء التغذية بتناول ما لا يقل عن 21 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا للحصول على صحة مثالية. لكن تشير الأبحاث إلى أن معظم الناس لا يتناولون نصف هذه الكمية.

ابدأ يومك بالألياف. تعتبر الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والخبز بالنخالة من الأفكار الصحية لتناول الإفطار. وأضف الفاكهة إلى وجبة الإفطار. التوت غني بالألياف. لذا حاول إضافة العنب البري الطازج أو التوت أو الفراولة أو العليق إلى حبوب الإفطار أو الزبادي في الصباح..

انقع حبوب الإفطار طوال الليل وقدمها مع الفاكهة الطازجة

الأطعمة الغنية بالألياف تسرد حبوب الإفطار من الخوخ

تناول الفاكهة كاملة بدلاً من شرب عصير الفاكهة. على سبيل المثال ، كوب من عصير البرتقال لا يحتوي تقريبًا على ألياف وحوالي 110 سعرة حرارية ، في حين أن البرتقال متوسط ​​الحجم يحتوي على حوالي 3 جرام من الألياف و 60 سعرًا حراريًا فقط.

من الأفضل تناول برتقالة كاملة بدلاً من شرب عصير البرتقال

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف تناول البرتقال

أكل أيضا قشر الفاكهة. يمكن أن يقلل التقشير من كمية الألياف في الفواكه والخضروات. لذا تناول قشر الفاكهة مثل التفاح والكمثرى.

احتفظ دائمًا بالفواكه والخضروات في متناول اليد. قم بإعداد وجبات خفيفة صحية عن طريق غسل الفواكه والخضروات وتقطيعها إلى شرائح وتبريدها مسبقًا. تعتبر الخضروات المقلية أو سلطة الفاكهة دائمًا فكرة جيدة أيضًا. يمكن أن تكون حفنة من المكسرات وجبة خفيفة صحية غنية بالألياف.

أيضا ، علم أطفالك أن يأكلوا الكثير من الفواكه والخضروات

قطع التفاح من الأطعمة الغنية بالألياف إلى النصف

تقدم المكسرات العديد من الفوائد الصحية

الأطعمة الغنية بالألياف اللوز والمكسرات

يحتوي الأرضي شوكي أيضًا على نسبة عالية جدًا من الألياف ويمكن إضافته إلى السلطات أو تناوله كوجبة خفيفة. الفاصوليا والبازلاء والعدس والأرز مكونات لذيذة غنية بالألياف للحساء واليخنات.

تحضير حساء العدس اللذيذ

الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي على شوربة العدس

استبدل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة بأرز الحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب الكاملة. جرب الأرز البري والشعير والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والبرغل. اختر خبز الحبوب الكاملة للتوست والسندويشات.

يشعرك الأفوكادو أو الزبدة بالشبع وغني بالمواد المغذية

الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي على قطع الأفوكادو إلى النصف

عند الخبز في المنزل ، يجب استبدال نصف الدقيق الأبيض أو كله بدقيق القمح الكامل. تأكد من أن دقيق القمح الكامل أثقل من الدقيق الأبيض. جرب صنع المافن والكعك والبسكويت بحبوب النخالة المطحونة أو نخالة القمح غير المصنعة.

يُطهى مع أرز الحبوب الكاملة

الأطعمة الغنية بالألياف تسرد أرز الحبوب الكاملة

بذور الكتان دواء طبيعي 

الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي على بذور الكتان

بذور الكتان غنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تخفض الكوليسترول الكلي في الدم. يمكنك طحن البذور في مطحنة القهوة أو معالج الطعام وإضافتها إلى الزبادي أو عصير التفاح أو حبوب الإفطار.

ستجد في الجدول أدناه أهم الأطعمة الغنية بالألياف. حاول دمجها في خطة الأكل الخاصة بك واستمتع بنظام غذائي متوازن!

قائمة بأهم الأطعمة الغنية بالألياف

طاولة طعام غنية بالألياف

الفاصوليا السوداء من الأطعمة الغنية بالألياف

الأطعمة الغنية بالألياف قائمة الفاصوليا السوداء

فاصوليا

الأطعمة الغنية بالألياف قائمة الفاصوليا

بذور الشيا

الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي على بذور الشيا

فول الصويا الأخضر (ادامامي)

الأطعمة الغنية بالألياف قائمة فول الصويا الأخضر Edamame

تين مجفف

الأطعمة الغنية بالألياف قائمة التين المجفف

حمص

الأطعمة الغنية بالألياف تسرد قشر الحمص

الفاصوليا

الأطعمة الغنية بالألياف قائمة الفول ليما

حبوب ذرة

الأطعمة الغنية بالألياف قائمة الذرة المحمصة

بامية

الأطعمة الغنية بالألياف قائمة البامية

البقان

الأطعمة الغنية بالألياف قائمة البقان

فستق

الأطعمة الغنية بالألياف قائمة الفستق

الفشار

الأطعمة الغنية بالألياف قائمة الفشار

البازلاء

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف حساء البازلاء

البطاطا الحلوة

الأطعمة الغنية بالألياف قائمة البطاطا الحلوة

بصل

الأطعمة الغنية بالألياف قائمة البصل