نظام غذائي غني بالألياف – كل ما يجب أن تعرفه عن الألياف

في العقود القليلة الماضية ، ركز أخصائيو التغذية وأخصائيي التغذية في جميع أنحاء العالم مرة أخرى بشكل كبير على النظام الغذائي الغني بالألياف الذي يتم التقليل من شأنه في كثير من الأحيان وقدموا لنا فوائده. تعتبر الألياف من أهم مكونات أي نظام غذائي صحي. بشكل عام ، الألياف هي نوع من الكربوهيدرات المعقدة التي يتم تكسيرها كليًا أو جزئيًا في الجهاز الهضمي مثل الأطعمة الأخرى. لذلك ، لفترة طويلة ، اعتقد الطب أنها غير مجدية للصحة. نعلم جميعًا الآن أن العكس هو الصحيح. في الواقع ، تؤثر الألياف بشكل كبير على قدرة أجسامنا على امتصاص أنواع أخرى من العناصر الغذائية.

توجد الألياف الغذائية بشكل أساسي في الأطعمة ذات الأصل النباتي. هم جزء من جدران خلاياهم ولديهم وظيفة داعمة وموفرة للطاقة هناك. تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا على مجموعة رائعة من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل الفيتامينات والمعادن و مضادات الأكسدة. لذا فإن تناول نظام غذائي غني بالألياف يؤدي إلى عدد من الفوائد الصحية. يمكنك معرفة المزيد حول هذا الأمر في الأسطر القليلة التالية!

غالبًا ما كان يتم الاستهانة بالألياف الغذائية في الماضي

نظام غذائي غني بالألياف - كل ما يجب أن تعرفه عن حمية الألياف الصحية

اليوم هم من أهم عناصر النظام الغذائي الصحي

نظام غذائي غني بالألياف - كل ما يجب أن تعرفه عن الألياف استهلك الألياف بشكل يومي

أنواع الألياف

بشكل عام ، هناك نوعان من الألياف ، المعروفين باسم الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، ويختلفان بشكل كبير في التركيب والوظيفة. الأهم من ذلك ، من المهم تضمين الأطعمة في نظامك الغذائي التي تحتوي على نسبة عالية من كلا النوعين من الألياف. لحسن الحظ ، يبدو هذا أكثر تعقيدًا مما هو عليه بالفعل ، حيث أن معظم الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات تحتوي عادةً على كلا النوعين.

الألياف القابلة للذوبان قم بربط كميات كبيرة من الماء ، واكتسب قوامًا شبيهًا بالهلام ، وتتحلل إلى حد كبير في الجهاز الهضمي. تعمل كنوع من الغذاء للبروبيوتيك وبكتيريا المعدة الجيدة الأخرى ، ولهذا السبب غالبًا ما يشار إلى الألياف القابلة للذوبان باسم البريبايوتكس. لا يؤدي هذا النوع من الألياف إلى إبطاء عملية الهضم فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى إبطاء امتصاص العناصر الغذائية. يساعد هذا بشكل أساسي في الحفاظ على مستويات الكوليسترول والسكر في الدم منخفضة. أنها تضمن شعورًا طويل الأمد بالشبع وتمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام. تشمل مجموعة الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان ، وأنولين ، وبكتين ، وفركتان ، وصمغ الزانثان ، والنشا المقاوم. توجد بشكل رئيسي في البقوليات والحبوب الكاملة.

الألياف غير القابلة للذوبان تحتفظ ببنيتها في الجهاز الهضمي وتبقى غير مهضومة بالكامل تقريبًا. للوهلة الأولى ، لا يفعلون الكثير للمساهمة في صحتنا. في الواقع ، ترتبط الألياف غير القابلة للذوبان بالأطعمة الأخرى في المعدة والأمعاء وتساعد على هضمها. تشمل مجموعة الألياف غير القابلة للذوبان السليلوز ، والهيميسليلوز ، والكيتين ، واللجنين. توجد بشكل أساسي في الفواكه والخضروات الكاملة ، وكذلك المكسرات والبذور.

تعتبر الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ضرورية لصحتنا

نظام غذائي غني بالألياف - كل ما يجب أن تعرفه عن نظام دعم الجهاز الهضمي بالألياف النظام الغذائي اليومي

تحتوي معظم الأطعمة التي تحتوي على الألياف على كلا النوعين بكميات متفاوتة

نظام غذائي غني بالألياف - كل ما يجب أن تعرفه عن البقوليات المصنوعة من الألياف مرة في الأسبوع

تعتبر بذور الشيا مثالًا رائعًا على الألياف القابلة للذوبان لأنها تنتفخ كثيرًا في الماء

نظام غذائي غني بالألياف - كل ما يجب أن تعرفه عن بودنغ شيا الألياف في جرة

نظام غذائي عالي الألياف وفوائده الصحية

الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بالألياف ليس مفيدًا فقط لصحة الجهاز الهضمي. فيما يلي بعض أهمها:

  • كما ذكرنا سابقًا ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يحسن أداء الجهاز الهضمي. يخفف من الإمساك وكذلك الإسهال واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى.
  • من خلال تقوية الجراثيم المعوية ، تقوي الألياف أيضًا جهاز المناعة.
  • وبالتالي ، فهي تساعدك أيضًا على التخلص من الوزن الزائد بشكل أسرع وأكثر نجاحًا.
  • تنظم الألياف مستويات السكر في الدم وتمنع حدوث طفرات حادة.
  • يخفضون الكوليسترول الضار LDL وفي نفس الوقت يزيدون الكوليسترول الحميد “الجيد”.
  • يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالألياف إلى إبطاء عملية الشيخوخة الطبيعية للدماغ بشكل كبير.
  • تساعد الألياف الغذائية في الوقاية من العديد من أمراض القلب والأوعية الدموية وتقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

هذه الكربوهيدرات المعقدة المفيدة لا تساعد فقط على الهضم

نظام غذائي غني بالألياف - كل ما يجب أن تعرفه عن الألياف للتخلص من اضطرابات الجهاز الهضمي

نظام غذائي غني بالألياف - كل ما يجب أن تعرفه عن الألياف والخضروات والفواكه الصحية

كيف يمكنك زيادة تناول الألياف في حياتك اليومية؟?

متوسط ​​تناول الألياف اليومي الموصى به للرجال هو 30 جرامًا وللنساء حوالي 25 جرامًا ، ولتحقيق هذه المستويات ، تحتاج ببساطة إلى تضمين المزيد من الأطعمة في نظامك الغذائي الغنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان..

تأكد من أن كل وجبة مصحوبة بحصة واحدة على الأقل من الخضار غير المهروسة ، ويفضل معالجتها بشكل خفيف ومقشرة. تناول حوالي حصتين من الفاكهة (ويفضل أن تكون أنواعًا مختلفة) كل يوم ، وأيضًا غير مقشرة وكاملة وغير معالجة. الاستثناءات هي بالطبع جميع الفواكه الحمضية والموز وغيرها التي يكون قشرها غير صالح للأكل. تجنب العصائر المهروسة والعصائر ، لأن طحن الفواكه والخضروات أوشك على الانتهاء يتم فقد 90٪ من جميع العناصر الغذائية, بما في ذلك الألياف.

من الجيد أيضًا استبدال الخبز الأبيض والأرز الأبيض ببدائل الحبوب الكاملة المقابلة. يمكنك إضافة المكسرات والبذور لمعظم السلطات وحتى الأطباق الرئيسية. تناول البقوليات التي تختارها مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. أخيرًا ، اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا وكن نشيطًا بدنيًا.

منتجات الحبوب الكاملة ليست جيدة المذاق لكثير من الناس

نظام غذائي غني بالألياف - كل ما يجب أن تعرفه عن الألياف يستخدم الحبوب الكاملة بدلاً من الدقيق الأبيض والخبز

ومع ذلك ، مع الوصفات الصحيحة ، سيتغير رأيك على الفور

نظام غذائي غني بالألياف - كل ما يجب أن تعرفه عن عجينة بيتزا القمح الكامل بالألياف صحية

أعلى 10 أغذية غنية بالألياف

  • نخالة القمح – 43 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام
  • بذور الشيا – 34 جم
  • بذور الكتان – 27 جم
  • فشار قليل الدسم – 13 جم
  • لوز غير محمص مع قشر – 13 جم
  • شوكولاتة داكنة (70-85٪ كاكاو) – 11 جم
  • فاكهة العاطفة – 10 جم
  • توت العليق الكامل – 7 جم
  • أفوكادو – 7 جم
  • البازلاء الخضراء – 6 جم

مافن الحبوب الكاملة مع نخالة القمح والتوت

نظام غذائي غني بالألياف - كل ما يجب أن تعرفه عن فطائر نخالة القمح الكامل بالألياف صحية

كعكة الجزر مع بذور الكتان ودقيق القمح الكامل

نظام غذائي غني بالألياف - كل ما يجب أن تعرفه عن كعكة الألياف والجزر ونخالة القمح الكامل وبذور الكتان

فريتاتا مع البازلاء والجرجير

نظام غذائي غني بالألياف - كل ما يجب أن تعرفه عن فريتاتا البازلاء والجرجير

اصنع الفشار الخاص بك في قدر بقليل من الزيت

نظام غذائي غني بالألياف - كل ما يجب أن تعرفه عن الفشار محلي الصنع بالألياف في إناء

الآثار الجانبية المحتملة

قد يؤدي التحول المفاجئ إلى نظام غذائي غني بالألياف أحيانًا إلى آثار جانبية قصيرة المدى مثل تقلصات البطن أو الغازات أو الغازات أو الإسهال. يمكن أن تتفاعل الألياف الغذائية في شكل مكمل أيضًا مع بعض الأدوية ، بما في ذلك بعض مضادات الاكتئاب وأدوية خفض الكوليسترول والمزيد. لذلك يُنصح باستشارة طبيبك المسؤول.

ابحث دائمًا عن وقت للتدريب الخفيف حتى أثناء كورونا

نظام غذائي غني بالألياف - كل ما يجب أن تعرفه عن الألياف على الرغم من التدريب على فيروس كورونا

نظام غذائي غني بالألياف - كل ما يجب أن تعرفه عن طهي الألياف باستخدام الألياف في المنزل

نظام غذائي غني بالألياف - كل ما يجب أن تعرفه عن السلطة المختلطة بالألياف والبذور