أكل صحي: نصائح ووصفات غذائية

من يحتاج شوربة معلبة &كو ، إذا كان بإمكانه استحضار شيء لذيذ بسرعة حتى مع المكونات الطازجة؟ إن تناول الطعام الصحي ليس بالصعوبة التي قد يعتقدها البعض ؛ الأمر يتطلب فقط بعض النصائح والحيل وسيأتي التحول إلى الغذاء الصحي بشكل طبيعي.

نصائح غذائية ووصفات

اكل نصائح التغذية الصحية وصفات البصل

الأكل الصحي هو عادة

غالبًا ما يكون ما نحبه مرتبطًا بعادتنا. لذلك إذا كنا نأكل أشياء صحية في كثير من الأحيان ، نتعلم أن نقدرها بعد فترة. خلال هذه الفترة من التعود عليها ، من المفيد أن تدرك أن النظام الغذائي الصحي يعزز الرفاهية ويزيد من الأداء.

إذا كنت تأكل الكثير من الفاكهة والخضروات وتناول كميات أقل من السكر والحلويات ، فمن المرجح أن تشعر بتحسن كبير بعد وقت قصير.

تناول الفاكهة النيئة والخضروات المطبوخة

يصف العلم أيضًا التأثيرات الإيجابية على الرفاهية والصحة. حتى متوسط ​​العمر المتوقع قد ثبت أنه يزداد. أظهرت دراسة أسترالية عن التغذية أجريت على 150.000 شخص على مدى ست سنوات وجود علاقة سلبية بين مخاطر المهووسين واستهلاك الفاكهة. الاكثر فاكهة أكل المشاركون ، انخفض خطر الموت. نفس الشيء ينطبق على الخضار. ومن المثير للاهتمام ، أنهم وحدهم من يستطيعون الآثار المفيدة للخضروات المقلية أو المسلوقة يتم الكشف عنها. من ناحية أخرى ، لم يكن لتناول الخضراوات النيئة أي تأثير على معدل الوفيات ، مما يشير إلى أن أفضل طريقة للاستمتاع بوجبات الخضروات مقلية أو مطبوخة أو مطبوخة للاستفادة من الفوائد الصحية..

انخفاض استهلاك السعرات الحرارية بسبب ارتفاع محتوى الماء

النسبة الأكبر في الفواكه والخضروات هي الماء. اعتمادًا على التنوع ، يمكن أن يتراوح هذا بين 60 و 95٪. نظرًا لارتفاع نسبة الماء ، يتم الوصول بسرعة إلى حجم في المعدة يخبر الجسم بأنه ممتلئ. حتى لو لم يستمر تأثير الشبع للفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء لفترة طويلة ، فلا يمكن استهلاك كمية كبيرة من السعرات الحرارية بأسرع ما يمكن ككل. هذا بشكل خاص للأشخاص الذين انتبه لخطهم تريد المهم. بالإضافة إلى ذلك ، تضمن الألياف شعورًا طويل الأمد بالشبع. توجد هذه بشكل رئيسي في العديد من أنواع الخضروات. تأثير إيجابي آخر هو تأثير التطهير المعوي لهذه الألياف النباتية.

التحضير الصحيح يجلب التنوع

غالبًا ما يكون أهم شيء هو التحضير. تحصل الأشياء الأكثر مملة على مزيج مثير ومنعش في تركيبة جديدة تمامًا. بعد كل شيء ، كما هو معروف ، تأكل العين أيضًا.

باستخدام حفنة من المكونات وتعديلات طفيفة فقط ، يمكن إعداد أطباق مختلفة تمامًا. يمكن عرض هذا بمثال على الجزر ، ولكن يمكن أيضًا نقله إلى أنواع أخرى من الخضار. لا تستغرق جميع أنواع الوصفات أكثر من عشر دقائق وهي كافية لشخصين.

يشكل الجزر أساسًا مثاليًا لمجموعة متنوعة من الوصفات ، من الحساء والسلطة إلى أطباق الخضار المختلفة وحتى كعك الجزر أو الكعك

اكل نصائح التغذية الصحية وصفات الجزر

سلطة الجزر

إذا كنت تريد شيئًا منعشًا في الموسم الدافئ ، يوصى بتناول سلطة جزر. للقيام بذلك ، يتم تقشير 4-5 جزر كبيرة وبشرها بمعالج الطعام. كل شيء ممكن أيضًا باستخدام مبشرة يدوية ، ولكن بعد ذلك يستغرق وقتًا أطول. يتم تحضير الصلصة في وعاء. يستخدم زيت عديم الطعم أو الجوز قليلاً لهذا الغرض ، القليل من عصير الليمون أو ، بدلاً من ذلك ، خل التفاح ، قليل من الملح و 1 ملعقة كبيرة من شراب الصبار. يُضاف الجزر المبشور إلى الصلصة ويُخلط ويُترك منقوعًا.

لازانيا الجزر مع الزنجبيل

إذا كنت تريد شيئًا أكثر حصرية قليلاً وإذا كانت وجبة غداء صغيرة كافية ، يمكنك أن تستحضر لازانيا لذيذة من الجزر. لهذا الغرض ، يتم تقشير 4-5 جزر. ثم يتم تقشير المزيد من الشرائط الطولية باستخدام مكشطة المطبخ. يُنصح بقلب الجزرة ربع دورة ، بحيث تكون الشرائح المقشرة بنفس العرض تقريبًا. يمكن بعد ذلك استخدام القصبة الوسطى المتبقية في صنع طبق آخر. بعد ذلك ، يتم تقشير قطعة صغيرة من الزنجبيل الطازج وبشرها. ثم يتم تسخين حوالي 1 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند في قدر كبيرة ويضاف الزنجبيل المبشور وشرائح الجزر ورشة ملح. يتم تقليب كل شيء على البخار لمدة خمس دقائق تقريبًا. يجب أن تظل شرائح الجزر متماسكة تجاه اللدغة.

اكل نصائح غذائية صحية وصفات جزر لازانيا

جزر و خضروات كلاسيك

من المحتمل أن يكون أحدهما قد تناول بالفعل خضروات الجزر الكلاسيكية المطبوخة من قبل جدتهما. كل ما تحتاجه هو الجزر والزيت والبقدونس والقليل من الملح. يتم تقشير حوالي ثلاثة إلى أربعة جزر وتقطيعها إلى شرائح يبلغ سمكها حوالي 0.5 سم. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقطيع بعض البقدونس الطازج إلى قطع صغيرة على لوح تقطيع. بدلا من ذلك ، يمكن استخدام البقدونس المجفف أو المجمد ، ولكن عادة ما يكون طعم البقدونس الطازج أفضل ، ثم يتم سكب القليل من الزيت الذي لا طعم له في قدر كبير ويستخدم كمية كافية من الماء لتغطية قاع القدر بالماء. تُضاف شرائح الجزر ورشة ملح جيدة وتُطهى على البخار. بعد دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، يمكن خلط البقدونس وطهي كل شيء على البخار مرة أخرى لمدة 3-5 دقائق. يجب تغطية قاع الإناء ببضعة ملليمترات من الماء طوال الوقت. يجب التحقق من الاتساق بينهما. يكون مذاقه أفضل عندما يكون الجزر لا يزال صلبًا قليلًا عند اللدغة.

استمتع بوعي

إن الاستمتاع بوعي بوجباتك هو جزء من نظام غذائي صحي. إن تدريب الحواس على الانتباه إلى الفروق الدقيقة في التذوق يتيح للفرد التعرف على جودة الوجبات والأطعمة. كما أن تناول الطعام ببطء يعزز الهضم. لا يؤدي البلع السريع إلى هضم مسبق مناسب في الفم. غالبًا ما يكون المضغ الميكانيكي غير كافٍ. هذا يعني أن المعدة والأمعاء يجب أن تعمل بجدية أكبر ويمكن أن تحدث مشاكل في الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، عند تناول الطعام بسرعة ، لا يُدرك الشعور بالشبع إلا في وقت لاحق ، مما يعني أن تناول السعرات الحرارية عادة ما يكون أعلى.

الأكل الصحي يعني أيضًا تناول الطعام والاستمتاع بوجباتك بوعي

أكل صحي: نصائح التغذية وصفات الفواكه والخضروات

استخدم التنوع

لا يعني تناول الطعام الصحي أن تقتصر على أشياء قليلة. تتوفر مجموعة متنوعة من الأطعمة الطبيعية. الانخراط في الأكل الصحي يعني الانفتاح على مجموعة واسعة من الأطعمة الأخرى. غالبًا ما يكون الطعام الذي يتم شراؤه في المتجر من سلالة خاصة. يتركز فقط على عدد قليل من الأصناف. إذا كانت جميع الخضروات من نوع واحد موجودة في محل البقالة ، فسوف تنفجر في الحجم. بدلاً من حفنة من أنواع الطماطم ، سيكون هناك أكثر من 10000 نوع مختلف من الطماطم يمكن العثور عليها هناك. يجب على أي شخص لديه حديقة أن يفكر في زراعة أصنافه الخاصة. طماطم الكشمش الأحمر لها رائحة طماطم قوية جدًا. أولئك الذين يفضلون رائحة أكثر حلاوة سيكونون قادرين على تكوين صداقات مع مجموعة طماطم الماندرين. هي إحدى طماطم شرائح اللحم البقري الصفراء ، وتحتوي على بذور قليلة وهي مناسبة تمامًا لوصفات الطماطم المحشوة..

ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الصحي لا يتعلق فقط بالفواكه والخضروات. أيضا لحم والبيض يحتوي على العديد من المواد المفيدة للجسم. كلا هذين النوعين من الأطعمة ضروريان للحاجة إلى فيتامين ب 12 ويجب أن ينتهي بهما الحال في طبقك من وقت لآخر.

من المرجح أن يجد أولئك الذين يقدرون التنوع الكبير في نظامهم الغذائي شيئًا مناسبًا من بين الوصفات التالية:

تناول وصفات غذائية صحية لطماطم شرائح اللحم البقري المحشوة

طماطم بيف ستيك محشية

تحتاج أربع طماطم شرائح لحم بقري ، 125 جرام لحم مفروم ، 1 بصل صغير ، 120 جرام جبن موزاريلا مبشور ، مرقة خضروات ، كريمة حامضة وتوابل (ملح ، فلفل ، ريحان ، مسحوق الفلفل الحار).

يُقطع غطاء الطماطم ويُفرغ الجزء الداخلي بعناية. يُحفظ لب الطماطم لعمل الصلصة لاحقًا. ثم تتبل الطماطم المجوفة بالملح والفلفل والريحان. يقطع البصل إلى مكعبات ويخلط مع اللحم المفروم ونصف جبن الموزاريلا. ثم توضع الحشوة في الطماطم الفارغة ويتم رش باقي جبن الموزاريلا فوقها. توضع الطماطم في طبق خبز وتُخبز لمدة 30 دقيقة عند 200 درجة مئوية.

يُقطع معجون الطماطم المتبقي كصلصة ويُغلى في قدر مع مرق الخضار (حوالي 3 ملاعق صغيرة). ثم يتم تقليب بعض الكريمة الحامضة.

يعد الباييلا من أشهر أطباق الأرز المقلي في إسبانيا

الأكل الصحي: نصائح التغذية وصفات المأكولات البحرية

مقلاة الأرز

الشيء الجيد في مقلاة الأرز هو أنه يمكن دائمًا تنويع الخضار حسب الرغبة. لذا فإن الطبق مناسب أيضًا لاستخدام بقايا الطعام.

يُطهى كوبان من أرز بسمتي في مقلاة الأرز. في نفس الوقت ، 200 غرام من اللحم المفروم يُقلى في مقلاة ويوضع على جانب واحد في وعاء. ثم يتم قلي مكعبات صغيرة من الفلفل الحلو ، ومكعبات البصل الصغيرة و 200 جرام من الطماطم المقطعة إلى أنصاف في المقلاة. قبل إضافة الأرز المطبوخ مباشرة ، يضاف نصف علبة ذرة وعلبة فاصوليا ولحم مفروم محضر. كل شيء يخلط مع القليل من الكاتشب ومعجون الطماطم والملح والفلفل. ثم يضاف الأرز ويخلط مع المكونات الأخرى.

مقلاة كاري

لمحبي المأكولات الآسيوية ، هذا هو أطباق الكاري بديل مرحب به. لهذا الغرض ، يتم أيضًا غلي كوبين من أرز بسمتي. في مقلاة ، يُحمى 400 جرام من صدور الدجاج المقطعة و 2 إلى مكعبات من الفلفل الحلو. ثم يتم إطفاءها مع 500 مل من حليب جوز الهند. اعتمادًا على التوابل ، يتم إضافة 1-2 ملاعق كبيرة من معجون الكاري الأصفر من المتجر الصيني. يجب أن ينضج كل شيء لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق. يجب أن يكون المعجون قد ذاب تمامًا حتى يتم توزيع البهارات بالتساوي في الطعام. تُضاف ملعقتان كبيرتان من قصب السكر أثناء الغليان. يتم تقديم مقلاة الكاري بشكل منفصل مع الأرز.

أكل صحي نصائح التغذية وصفات سوبرفوودس

سوبرفوودس

هناك اتجاه جديد نحو الأطعمة الخارقة. يقال أن هذه الأطعمة واحدة خاصة كثافة عالية من المغذيات يعرض. هذا يجعلها أكثر صحة من الأطعمة الصحية الأخرى ، ويقال أن بعضها له تأثير علاجي على الأمراض والعلل المختلفة. يتم تقديم العديد منها الآن كمواد مضافة في المنتجات المجهزة بكثافة. يثير هذا تساؤلاً حول مقدار الفوائد الصحية التي لا تزال تتمتع بها الأطعمة الفائقة في هذا الشكل. الأطعمة الفائقة كوسيلة اختيار لموازنة آثار الأكل غير الصحي لا تعمل. ومع ذلك ، يمكن استخدام هذه الأطعمة لتتبيل الوجبات العادية من وقت لآخر. تعد بذور الرمان الطازجة في الحلوى أو بذور الشيا في الموسلي إضافات رائعة وتوفر تنوعًا إضافيًا في النكهة. في

مصادر الصور:

الصورة 1: Fotolia.com ©okkijan2010 (# 117000656)

الصورة 2: Fotolia.com ©جورج دولجيخ (# 114538491)

الصورة 4: Fotolia.com ©مارلين باربون (# 113556960)

صورة 6: Fotolia.com ©HL صورة (# 44376400)