استرخاء العضلات التدريجي: أسلوب استرخاء فعال بحسب د. إدموند جاكوبسون
استرخاء العضلات التدريجي (PME) هو أسلوب استرخاء عميق يستخدم بفعالية للسيطرة على التوتر والقلق ، والقضاء على الأرق ، وتقليل أعراض أنواع معينة من الألم المزمن. يعتمد استرخاء العضلات التدريجي على ممارسة بسيطة تتمثل في شد مجموعة عضلية واحدة في كل مرة ثم الاسترخاء بعد ذلك مباشرة. استخدم الأطباء الاسترخاء التدريجي للعضلات جنبًا إلى جنب مع العلاجات القياسية لتخفيف الأعراض في عدد من الحالات ، بما في ذلك الصداع والسرطانات وارتفاع ضغط الدم وعسر الهضم.
استرخاء العضلات التدريجي (PME) هو أسلوب يستخدم لتقليل القلق
من خلال ممارسة PME ، ستتعلم كيف تشعر العضلة المسترخية بأنها مختلفة عن العضلة المتوترة
استرخاء العضلات التدريجي (PME) – ما هو بالضبط?
هذه طريقة استرخاء طورها إدموند جاكوبسون (1888-1983) ، الذي نشر الطريقة الأصلية لهذه الطريقة في عام 1938. كان افتراضه الأساسي أن هناك تفاعلًا وثيقًا بين التوتر الجسدي والعقلي. لاحظ جاكوبسون أن توتر العضلات يزداد فورًا مع التوتر أو القلق أو القلق. من هذا خلص إلى أن حالة من الاسترخاء العقلي أو النفسي يمكن أن تتحقق أيضًا على العكس من خلال إرخاء العضلات.
دكتور. إدموند جاكوبسون (1888-1983)
لذلك ، فإن استرخاء العضلات التدريجي (PME) يؤدي إلى تفاعل استرخاء من خلال الشد والاسترخاء الواعي التدريجي (التدريجي) لمجموعات العضلات المختلفة. منذ الإصدار الأول في عام 1938 ، قام العديد من الخبراء بمراجعة وتحسين عملية الاسترخاء عدة مرات. يعتمد أحد أكثر المتغيرات استخدامًا اليوم على طريقة عمل Bernstein و Borkovec.
PME – الشد الواعي والاسترخاء لمجموعات العضلات المختلفة
كيفية ممارسة استرخاء العضلات التدريجي?
يمكن إجراء استرخاء العضلات التدريجي في وضع الاستلقاء أو الجلوس. عادة ما يكون من الأسهل البدء في وضعية الاستلقاء ، لأن هذه هي أسرع طريقة لتحقيق حالة الاسترخاء. يمكنك لاحقًا تجربة تقنية الاسترخاء أثناء الجلوس بحيث يمكن دمجها بسهولة أكبر في حياتك اليومية.
عادةً ما يتم إعطاء التعليمات بواسطة معالج مؤهل ، ولكن يمكنك أيضًا التدرب بشكل مستقل في المنزل بمساعدة التسجيلات الصوتية.
باستخدام هذه التقنية ، يتناوب التوتر والاسترخاء في جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم
ابحث عن مكان هادئ وخالٍ من الإزعاج. استلق على الأرض أو اجلس بشكل مريح على كرسي
غالبًا ما تبدأ التمارين بمقدمة صغيرة تسمى تحريض الاسترخاء. يُطلب من الممارس تحويل انتباهه إلى الداخل ، وإغلاق عينيه ، وأخذ بعض الأنفاس العميقة لتهدئة نفسه. ثم تبدأ مجموعات العضلات بالتقلص والاسترخاء تدريجيًا.
تسلسل التمارين كما يلي:
- ركز انتباهك على مجموعة عضلية معينة.
- شد هذه المجموعة العضلية باتباع إشارة من المعالج.
- استمر في الشد لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
- أرخِ المجموعة العضلية على علامة أخرى من المعالج.
- ركز على نفس المجموعة العضلية لمدة 20-30 ثانية لتشعر بالفرق بين التوتر والاسترخاء.
حوّل انتباهك إلى الداخل وبعد ذلك فقط ركز على المجموعة العضلية الأولى
يمكن مكافحة التوتر والقلق والخوف واضطرابات النوم باستخدام PME
في النسخة الطويلة من الاسترخاء التدريجي للعضلات ، يتم التعامل مع مجموعات العضلات الـ 16 التالية واحدة تلو الأخرى:
- اليد والساعد المسيطرة (على سبيل المثال لليسار على الجانب الأيسر)
- العضد المهيمن
- اليد والساعد غير المسيطرة (على سبيل المثال ، الجانب الأيمن لمن يستخدمون اليد اليسرى)
- ليس الذراع المهيمنة
- جبين
- منطقة الخد والأنف العلوية
- أسفل الخدين والخدين
- الحلق والبلعوم
- الصدر والكتفين وأعلى الظهر
- عضلات البطن
- المهيمن الفخذ والساق والقدم
- عدم انتشار الفخذ والساق والقدم
ركز الآن على أجزاء الجسم التالية وتأكد من السماح لبقية جسمك بالاسترخاء
بعد تدريب جميع مجموعات العضلات ، يتم إدراك العضلات الفردية بوعي واحدة تلو الأخرى لتحديد ما إذا كان لا يزال من الممكن الشعور بالتوتر. عادة ما يتبع ذلك فترة راحة لمدة 2-3 دقائق. غالبًا ما تنتهي PME بمرحلة عودة. يحسب من 4 إلى 1. أولاً ، يتم تحريك الساقين وتنشيطهما عند 4 ، و 3 ذراعين ، و 2 في الجذع ، و 1 تفتح العينان مرة أخرى. تستغرق العملية برمتها حوالي 20 دقيقة.
يمكن تعلم طريقة الاسترخاء جاكوبسون بسرعة وسهولة
يمكن أيضًا دمج 16 مجموعة عضلية من الإصدار الطويل لإنشاء نسخة أقصر بها 7 أو 4 مجموعات عضلية. هنا ، على سبيل المثال ، يتم شد كلتا اليدين والذراعين في نفس الوقت. عادة تبدأ بالنسخة الطويلة وبعد ذلك يمكنك تدريجيًا تقليل طول التمارين ، ولكن يمكنك أيضًا البدء بالإصدار الأقصر. يسهل دمج هذا في الحياة اليومية ، حيث يكفي 5 إلى 10 دقائق فقط للنسخة القصيرة.
بعد التوتر يأتي الاسترخاء
ما الذي يجب مراعاته في استرخاء العضلات التدريجي?
من الناحية المثالية ، تحتاج إلى التدرب لبضع دقائق حوالي مرتين في اليوم. ضع جدولاً!
عادة ما تكون النتائج الأولى ملحوظة فقط بعد أسبوعين من الممارسة اليومية. فقط ترقبوا!
ابدأ التدرب في غرفة هادئة وحاول التخلص من أي مصادر تداخل قدر الإمكان.
التزم بترتيب مجموعات العضلات ونفس ترتيب التمارين. هذا يبسط عملية التعلم.
في البداية ، تدرب في مواقف هادئة أو مريحة. سيساعدك هذا في العثور على طريقك الخاص إلى تمارين الاسترخاء.
يجب ألا تظهر أحاسيس مؤلمة خلال مرحلة التوتر. لا ينبغي أن تتفاقم الآلام الموجودة بسبب قوة التوتر. لذلك يكفي التشنج الطفيف!
اسمح لنفسك بالانغماس في العلاج!
كيف يؤثر استرخاء العضلات التدريجي على المدى الطويل؟?
تحسن التمارين المنتظمة من الوعي العام بالجسم. يصبح الفرق بين العضلات المتوترة والمسترخية أكثر وضوحًا أثناء التدريب. يمكن التعرف على توتر العضلات في مرحلة مبكرة وبالتالي تقليله أيضًا بطريقة مستهدفة. كما يتم تعميق الإدراك الذاتي للاسترخاء أثناء التدريب.
تصور إحساس جسدك الحقيقي!
ستكون قادرًا على الانتقال من حالة التوتر أو القلق إلى حالة الاسترخاء بسرعة أكبر. بمرور الوقت ، ستطور موقفًا مريحًا تجاه الإجهاد اليومي والضغوط الأخرى.
تؤدي عوامل الإجهاد مثل المطالب المفرطة أو المخاوف أو الألم إلى توتر لا إرادي في مجموعات العضلات الفردية. يعد استرخاء العضلات التدريجي أحد أهم طرق الاسترخاء لكسر هذه الدورة. تم تأكيد فعالية الإجراء في العديد من الدراسات العلمية. يُستخدم استرخاء العضلات التدريجي في العديد من مجالات العلاج المختلفة ، بما في ذلك علاج الآلام متعدد الوسائط لآلام الظهر المزمنة.
بهذه الطريقة ستتعلم كيف تتعامل بشكل أفضل مع التوتر في الحياة اليومية
